是不是在愁年夜饭吃啥了?我来拯救你!为您精选了20道由营养医师和病友制作的年夜饭食谱，不仅低脂、低盐、低热量，而且做法简单，主食、荤素食、甜品都有，总有你喜欢的。除了年夜饭，其他时间也适合哦 !
" 1.吉祥如意：果味烩鸡|
文/怡善营养工作室 孙淑芝 王阳
原料：
土鸡1只(约1000克)，土鸡蛋3枚，中等大小洋葱1个，酱油60毫升，香葱20克，桂皮10克，黑胡椒粉5克，香叶2片，苹果醋50毫升 ，生抽50毫升，木糖醇5克。
做法：
1、将鸡肉清洗干净后切成3厘米的方块，沥干水分待用，洋葱切丁备用，香葱切末备用;
2、煎锅烧热，放少许食用油，下鸡块煎至表面金黄，取出待用;
3、鸡蛋煮熟剥皮，一分为二待用;
4、炒锅烧热，放少许油，先加入洋葱丁煸炒均匀，加入桂皮、香叶、黑胡椒粉、苹果醋、生抽、木糖醇和热水，水量以没过鸡块且确保熟后留有一定汤汁为宜，搅匀后加入煎好的鸡块，大火烧开后改小火炖煮，直到汤汁变稠，鸡肉煮熟后关火;
5.鸡肉盛入碗中，放上鸡蛋，把汤汁浇在鸡蛋上，撒上葱末即可食用。
| 2.喜气洋洋：豆腐萝卜烧羊排 |
文/怡善营养工作室 孙淑芝 王阳
原料：
羊排600克，白萝卜300克，千页豆腐200克，葱姜蒜适量，花椒，大料和桂皮适量，盐，料酒和酱油适量。
做法：
1、羊排洗净后斩成段备用;
2、白萝卜去皮后切滚刀块备用;
3、葱切段，姜切片，大蒜整瓣备用;
4、香料用纱布包好，制成香料包备用;
5、炒锅置于火上，下入羊排煸炒至微微出油后烹入料酒、酱油，加水、香料包、葱姜蒜，然后加入盐调味，最后加入千页豆腐，焖烧约40分钟;
6、最后下入白萝卜，焖烧至完全烂熟后收汤即可。
营养特点：
羊肉肉质细嫩，比猪肉和牛肉的脂肪和胆固醇含量都要少。维生素B1、B2、B6以及铁、锌和硒的含量颇为丰富。千页豆腐是近些年最新流行的素食新产品，它不仅保持了豆腐原本的细嫩，更具备特有的爽脆和超强的汤汁吸收能力，味道鲜美。
| 3. 年年有余：清蒸银鳕鱼 |
文/怡善营养工作室 孙淑芝 王阳
原料：
鳕鱼400克，白葡萄酒25毫升，低钠盐4克，蒸鱼豉油15毫升，葱和姜各10克。
步骤：
1、鳕鱼解冻、去鳞、洗净，用白葡萄酒和低钠盐腌渍15分钟;
2、切葱丝和姜丝各10克备用;
3、将腌渍好的鳕鱼用清水微微冲洗，放入干净的盘中，并将一半的葱丝和姜丝放在鱼上，放入开水锅中蒸8～10分钟;
4、蒸鱼过程中调汁，蒸鱼豉油15毫升加入10毫升清水，加入少许食用油，混合后上锅烧开，备用。
5、将蒸好的鱼取出，将调好的料汁沿盘边倒入，并将剩下的葱丝和姜丝放在蒸好的鱼上即可。
营养价值：
鳕鱼为低脂肪、高蛋白食品，富含必需脂肪酸、钙、磷、铁、维生素B族和维生素D等，且易于被人体吸收利用，非常适合糖尿病患者冬季食用。
| 4. 诸事大吉：减脂蒸肉|
文、图/林旻桦
原料：
猪肉块350克，红曲50克，蒸肉粉50克，地瓜200克，干荷叶一片，香菜少许。
步骤：
1、猪肉切块，用适量红曲、酱油、葱、少许米酒腌肉块，约30分钟;
2、地瓜洗净且去皮，切滚刀或切块状;
3、在盘子上倒入适当蒸肉粉，将腌好的肉块和地瓜均匀裹上蒸肉粉;
4、裹好后，拿一张洗净且浸泡至软的荷叶，放置荷叶中间包起来，再放入蒸笼，蒸熟为止;
5、蒸熟后，将香菜切碎，撒在蒸肉上面即可。
注：
此道年菜食材用猪肉和喜气的红色调味料红曲做菜，取谐音诸事大吉。猪肉用清蒸可以减少油脂摄取，红曲中有一种降血脂的成分，可调节血脂，干荷叶也有调节血脂的作用。
| 5. 五彩缤纷：咖喱蔬菜|
文/怡善营养工作室 孙淑芝 王阳
原料：
咖喱粉10克，土豆1个，胡萝卜1根，洋葱半个，西兰花100克，红
彩椒半个，蒜2瓣，椰浆2大勺，盐1小勺，糖1小勺
步骤：
1、所有蔬菜洗净后切成大小均匀的块备用;
2、蒜切末，把一小部分的洋葱也切成末;
3、锅热后烹入油，加入蒜末和洋葱翻炒爆香;
4、加入土豆和胡萝卜翻炒;
5、待土豆和胡萝卜微软后加入咖喱粉;
6、倒入椰浆炖一会儿，让咖喱粉和椰浆融合一下出锅即可。
注：
且不说这些食材对“糖友”的好处，单说咖喱所含的姜黄素，不仅有抗炎作用，还能有效保护胰岛B细胞不受损害。
| 6. 舒缓有乐：蔬菜沙拉|
文/怡善营养工作室 孙淑芝 王阳
原料：
奶油生菜、球生菜和芝麻菜各100克，甜玉米粒、牛油果和红椒各100克，腰果、杏仁和奶酪各50克，橄榄油15克，黑胡椒适量，柠檬汁10毫升，盐适量
步骤：
1、奶油生菜、球生菜和芝麻菜洗净后切段备用;
2、牛油果切粒，红椒切丁备用;
3、将原料放在一起，加入橄榄油、黑胡椒粉和柠檬汁拌匀即可。
营养成分：
该菜品血糖生成指数低，营养丰富，非常适合糖尿病患者食用。
| 7. 顺顺利利：冬瓜薏米什锦汤|
文/怡善营养工作室 孙淑芝 王阳
原料：
冬瓜500克，薏米1汤匙，胡萝卜2根，蚝干5粒，干贝2个，北杏1汤
匙，红枣5粒，龙骨3块，海盐适量
步骤：
1、冬瓜切块，胡萝卜切厚片备用;
2、倒4升清水于锅内煮沸，加入全部材料，大火煮15分钟。
3、改调小火煮4小时，拌入海盐即可。
营养特点：
这是一款闽菜系的汤品，对“糖友”来说，薏米有调节血糖和促进代谢的作用。蚝干和干贝中含有丰富的锌、镁和钾，可以促进胰岛素的分泌，所含的牛磺酸可以消除疲劳。这款甘甜清淡、口感宜人的汤品，在大年夜里一定会给“糖友”带来意外的惊喜。
| 8. 红红火火：西红柿火锅|
文/陈倩
原料：
西红柿200克，番茄酱20克，香菜100克，豆腐100克，草鱼片100克，芝麻酱10克，花生油10克，大葱1根，姜1块，蒜半头，鸡精5克。
步骤：
1、涮锅中加水，放入葱段、姜片、蒜瓣，煮开备用;
2、番茄放开水中1分钟，取出后去皮切片备用;
3、炒锅放入少量油，加入番茄爆炒，放入鸡精，炒成半糊状再加入番茄酱，炒匀倒入涮锅中，大火煮开;
4、加入自己喜欢的食材煮熟，配合芝麻酱小料即可食用。
| 9. 纳财进福：纳豆蔬果卷|
文、图/林旻桦
原料：
纳豆200克，芦笋100克，苹果200克，生菜10片，海苔片10片，芥末酱1汤匙。
步骤：
1、把纳豆放碗中，加芥末酱搅拌均匀;
2、把芦笋洗净，放入热水中氽烫10分钟捞起，沥干水分放凉;
3、苹果洗净切丝，沥干水分备用;
4、将生菜洗净，沥干水分备用;
5、海苔上平铺生菜，上面摆放苹果丝和芦笋，将海苔卷起，一卷对切成2份，对称摆盘。
注：
纳豆有预防血栓的作用，但由于味道特殊不是一般人都能接受，故加上苹果的清脆和生菜，让纳豆的味道变爽口，使大家更能接受。
| 10. 团团圆圆：五福牛肉丸|
文/刘建军
原料：
牛肉200克，海带50克，胡萝卜50克，土豆100克，鸡蛋1枚，食盐、葱、姜、花椒、五香粉适量，酱油10毫升，香油5毫升。
步骤：
1、牛肉剁成肉馅，剁好后，倒入花椒水，加入适量盐和五香粉，顺一个方向打馅儿;
2、海带煮熟切成小碎末，胡萝卜切成碎末，土豆蒸熟碾成泥备用;
3、把海带碎、胡萝卜碎、土豆泥分别加入牛肉馅中，打入一个鸡蛋，朝一个方向搅匀;
4、小碗中倒入酱油和香油，用手蘸着把馅料搓成大小均匀的丸子，放入盘中;
5、待水开后，大火蒸25分钟即可。
| 11. 和气生财：红烧海参|
文、图/林旻桦
原料：
海参350克，红萝卜100克，毛豆100克，栗子(干)30粒，玉米笋75克，番茄150克，黄椒150克，绿花椰菜400克，橄榄油1汤匙，盐1茶匙(约5克)，老抽1汤匙
步骤：
1、用水反复冲泡洗净发制好的海参;
2、干栗子洗净后，以沸水烫软;
3、红萝卜、玉米笋、花椰菜、毛豆、黄椒、番茄、葱洗净，红萝卜与玉米笋切片，花椰菜切成一朵一朵，番茄切成块状，葱切成葱末;
4、先热锅，放入橄榄油，将红萝卜、栗子、玉米笋、黄椒、毛豆等炒至半熟，再将海参放入，倒入老抽酱油和盐，盖锅焖至收干汁;
5、花椰菜氽烫后，装盘四周;
6、将煮熟红烧参盛在盘中央即可。
注：
如果买到干海参，需用沸水加热1小时，在室温下放冷，次日再换清水并以沸水加热1小时，在室温下放冷，如此反复3～4日便可完全膨化。此食谱为10人份，每份含95千卡能量。
|12. 竹报平安：竹节鸽盅|
文、图/林旻桦
原料：
鸡胸肉200克，洋葱100克，荸荠80克，豆腐500克，香菇200克，蛤蛎100克，鸡精粉1汤匙，姜汁2汤匙、米酒2汤匙，竹盅10个或圆形容器10个。
步骤：
1、把竹盅洗净沥干备用;
2、鸡胸肉剁碎后先用少许鸡精粉略腌3～5分钟;
3、洋葱剁碎，沥去一些洋葱汁，荸荠剁碎，豆腐压碎备用;
4、把鸡胸肉末、洋葱末、荸荠末等，加入豆腐和调味料搅拌均匀;
5、把食材平均分成10等份，放入竹盅抹平，上摆放蛤蛎、香菇后放置蒸笼用小火蒸20分钟即可。
注：
竹节在中国代表高风亮节，也有节节高升的意思，希望来年事业节节高升。
|13. 吉祥喜乐：团圆饺子|
文、图/李铁华
原料：
全麦面粉300克，鸡蛋1枚，鸡胸肉100克，鲜虾仁100克，卤水豆腐100克，口蘑50克，小白菜绿叶200克，玉米粒100克，葱、姜、鸡精、胡椒粉适量，食盐5克，香油10克
步骤：
1、全麦面粉加入鸡蛋和成面团，饧发30分钟;
2、小白菜洗净切碎，加少量盐混匀，豆腐、口蘑切碎备用;
3、鸡胸肉和虾仁切碎，调入小白菜出的汁水，搅到黏稠状态，再加入小白菜、豆腐碎、口蘑碎和玉米粒拌匀;
4、加入余下的盐，葱姜末、鸡精和少量胡椒粉，再拌入香油调匀;
5、把饺子皮包上饺子馅，煮熟即可。
|14. 金源滚滚：金瓜五谷饭|
文、图/林旻桦
原料：
糙米、薏仁、红豆、青豆、黑糯米共160克，南瓜 200克，食盐适量
步骤：
1、将糙米、薏仁、红豆提前浸泡3小时备用;
2、将1料加入黑糯米，在饭锅中煮熟;
3、南瓜以3:7切开，去籽并刮去瓜肉，将瓜肉切丁，瓜壳开水烫过备用;
4、将2料加入南瓜丁拌炒调味，盖锅焖煮待南瓜软后加入青豆仁拌炒，然后将材料倒入南瓜盅中即成。
注：
过年吃五谷米有庆贺五谷丰登之意，南瓜闽南语称为“金瓜”，代表金源滚滚。过年期间以富含膳食纤维的全谷米取代精制白米，可以避免餐后血糖过高。
|15. 新年贺庆：健康水果冻|
文、图/林旻桦
原料：
猕猴桃3个，草莓(中)约30粒，洋菜粉1包，代糖适量，用橙子做装饰
步骤：
1、将猕猴桃去皮切片，草莓洗净切半，排贴于圆盘上;
2、洋菜粉用冷水搅匀后，倒入约4碗水煮开的热水中，再以代糖调味，待成形后倒扣于盘上，将橙子切片装饰于盘边。
注：
洋菜粉是黄白色透明的薄片或是粉末，可吸收20倍的水，需加热后融解，当温度降至40℃以下后会开始凝结胶体。洋菜粉一般在大型超市有售，糖尿病患者可用它制作各种点心。
|16.金玉满堂：松仁玉米|
文/ 北京大学第一医院营养医师 窦攀
原料：
鲜玉米粒300克，松子仁50克，红菜椒1/2个，香葱20克，盐2克，木糖醇5克，植物油10毫升
步骤：
1、红菜椒洗净去籽，切成1厘米大小的菱形片;
2、大火将平底煎锅烧热，撒入松子仁，小火干焙，用锅铲翻炒或经常晃动煎锅，使松仁滚动，光泽均匀，当焙至松仁全部为金黄色时，盛出摊在大盘中晾凉;
3、大火烧沸煮锅中的水，将新鲜的玉米粒放入，将水再次烧开，中火煮5分钟，然后取出玉米沥干待用;
4、大火烧热炒锅，倒入油，待油温升至六成热时(油面上方有轻微烟气)，先把香葱碎放入煸炒片刻，随后再放入玉米粒和红菜椒片，调入盐和木糖醇翻炒片刻;
5、沿锅边加入约2汤匙(20毫升)量的清水，以免菜太干，盖上锅盖焖3分钟;
6、打开锅盖,加入松仁,大火翻炒均匀即可。
|17.玉树金钱：香菇芥蓝|
文/孙秋香
原料：
鲜香菇(金钱菇)150克 ，芥蓝(玉树)250克，盐、酱油、料酒、花椒、葱姜、鸡汤适量，芝麻油5克，淀粉3克
步骤：
1、将新鲜的香菇洗净，去蒂，控去水，整齐地放入小圆碗内(有褶皱的一面朝上)，加鸡汤、盐、酱油、花椒、料酒、葱段、姜块，上笼蒸透取出，滗出碗内的汤汁备用;
2、炒锅置火上，将滗出的上汤原汁烧沸，芥蓝轻焯后捞出，整齐地摆入平盘，使所有芥蓝的根均朝向平盘外侧;
3、将盛有香菇的碗扣入平盘中,揭去平盘上的碗,使香菇在芥蓝叶尖处;
4、锅中的原汁用淀粉勾芡，淋入少量芝麻油，出锅浇在芥蓝和香菇上即成。
|18. 瑞雪丰年：鸡蛋时蔬|
文/ 北京大学第一医院营养医师 窦攀
原料：
鸡蛋(蛋清)6个、银杏30克，西蓝花200克，白玉菇50克，腰果20克，辣椒10克，盐3克，植物油10克
步骤：
1、将西蓝花掰成小块，和银杏一起用沸水焯过，白玉菇切去根部只留下圆头，辣椒切小块备用;
2、鸡蛋取蛋清，打到发泡，放入锅里蒸3分钟，铺在盘底，就是“瑞雪”;
3、锅里油热后,先下辣椒翻炒，再加入西蓝花、白玉菇、腰果、银杏翻炒均匀，加盐、鸡精翻炒2分钟就可以起锅了;
4、把炒好的素菜铺到“瑞雪”上,“瑞雪丰年”就做好了。
营养点评：
这道菜以蛋清为“瑞雪”，以绿色、白色、黄色、红色等多种彩色象征来年丰硕的景象，故称“瑞雪丰年”。其中蛋清提供优质蛋白质，西兰花和白玉菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,腰果和银杏提供不饱和脂肪酸。本菜营养价值丰富，长期食用具有一定的预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的作用。
|19. 年年升高：水磨年糕汤|
文/张琪 图/糖友传媒
原料：
水磨年糕片50克，嫩白菜100克，西红柿50克，香菜(芫荽)碎、盐、白胡椒粉、酱油适量，食用油5克
步骤：
1、先将水磨年糕片放入冷水中浸泡半小时;白菜洗净，切宽丝，西红柿切成2厘米小块备用;
2、热锅中放入半茶匙油，油热后，放入西红柿丁翻炒至出红汤，加入少许酱油继续翻炒几次，倒入一大碗开水，待水开翻滚后，加入年糕片，煮几分钟至年糕片软烂后，加入白菜丝，再次开锅后，加少许盐、香油、胡椒粉调味，关火后盛入碗中撒上香菜即可。
温馨提示：
购买水磨年糕片要看好配料表,选择仅有粳米制作的,不要选择用糯米制作的。该产品在超市冷冻柜台可以买到。
|20.甜甜蜜蜜：水晶马蹄糕|
文/张琪 图/糖友传媒
原料：
马蹄粉100克，马蹄50克，干桂花、清水适量
步骤：
1、马蹄粉加水(250克)搅拌，和成浆状稀面(预先可以将粉浸泡十几分钟);
2、将干桂花用温开水泡发后，放少许盐(喜食甜口的“糖友”可加入少许能加热的代糖)，上火慢慢煮开，加入一半上述浆粉水，边混匀边搅拌,晾凉后备用;
3、生熟两份浆粉水混合，加入切成碎丁的马蹄，搅拌匀后装入一个玻璃容器，大火上锅蒸约15分钟，晾凉后切块装盘即可食用。
温馨提示：
马蹄粉,又叫荸荠粉,粉质细腻,味道香甜,可以做成多种点心、小吃。
注：
1.林旻桦：彰化基督教医疗法人云林基督教医院营养组主任
2.孙淑芝 哈尔滨医科大学第一临床医学院营养部主任营养师 2型糖尿病30多年
3.张琪 北京儿童医院工作 北京糖尿病防治协会副理事长兼副秘书长 1型糖尿病37年
4.窦攀 北京大学第一医院临床营养科营养医师
温馨提示：
该系列食谱中食材的分量糖友可以自由调整，但食用时要注意控制量。
