摘要：众所周知，糖尿病患者每天需要吃1斤蔬菜，可这1斤蔬菜吃什么，每种蔬菜吃多少，怎样搭配，这些问题您未必知道。321蔬菜饮食模式会告诉你这些问题的答案，阅读完本文，你不会再为怎样吃蔬菜而烦恼!
在日常糖尿病营养治疗门诊过程中，我们发现大多数糖尿病患者已经有了一定的饮食控制意识，这是令人欣喜的。他们知道一天要吃1斤蔬菜，可对于这1斤蔬菜吃什么，每种蔬菜吃多少，怎么搭配等问题却搞不清楚。就这些问题，他们希望通过营养门诊得到具体的指导。针对这个现象，我们提出了“321蔬菜模式”，来解决糖尿病患者的“菜篮子工程”问题。
何谓321蔬菜模式
蔬菜既是我国传统膳食的重要特点之一，也是有利健康的平衡膳食的组成部分。蔬菜是我们日常生活中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。中国居民膳食指南中指出，健康成人每日的蔬菜摄入量应达500克(1斤)。饮食控制严格的糖尿病患者而言，对蔬菜这类总热量低、营养素密度高的食物，摄入量可有所增加。
321蔬菜模式建议糖尿病患者每餐(不包括早餐)可进食蔬菜300克，全日摄入蔬菜总量可达600克。为了达到辅助降低血糖的作用，对于蔬菜种类的选择及比例的分配应有所控制，具体可按321的比例进行分配：
3——指3两即150克绿叶蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷心菜、米苋、鸡毛菜等;
2——指2两即100克任意蔬菜，如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等;
1——指1两即50克水发后的菌藻类，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。
321蔬菜模式的营养特点
绿叶蔬菜居多：在321蔬菜模式中，绿叶蔬菜类所占重量最多，可占每日蔬菜进食量的一半。为什么要吃这么多绿叶蔬菜?
这是因为绿叶蔬菜的热量很低，但却是胡萝卜素、维生素C、维生素B2等维生素及矿物质、膳食纤维的良好来源。充足的绿叶蔬菜可满足人体对微量营养素的需求，同时，绿叶菜类中丰富的膳食纤维还有软化粪便，刺激结肠内发酵，调节血脂水平，延缓餐后血糖上升等方面的作用。
菌藻类不容忽视：321蔬菜模式中的“1”即菌藻类，是我们在日常生活中容易遗忘的，但其实营养价值却很高。
对于以植物性食物为主的中国居民的膳食结构而言，容易缺乏B族维生素及某些微量元素(铁、锌、硒和碘等)，但这些营养成分在菌藻类中的含量都十分丰富，高出其他蔬菜几倍甚至几十倍，可作为日常饮食的补充。
菌藻类食物中的海带、紫菜、裙带菜、黑木耳、银耳等食物，含有丰富的可溶性膳食纤维，具有延缓餐后血糖升高的作用，有助于糖尿病患者控制餐后血糖。
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有重要的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，有调节血脂的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成。
其他种类蔬菜不能少：其他(除根茎类外)蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。前面讲到了两大类，但这并不代表没有提及的蔬菜营养价值就不好，每类蔬菜都有独特的营养价值。这里要说的是：在满足了前两种蔬菜选择的基础上，再佐以适当的其他类蔬菜，我们会得到更为全面的营养素。
321蔬菜模式的特点
营养素全面，满足人体需求：通过与中国居民膳食营养素参考摄入量相比较，321蔬菜模式结合日常其他饮食可全面满足成人对维生素、矿物质、微量元素、膳食纤维的需要。
强调了蔬菜的多样化：不同颜色的蔬菜所含的营养素特点不同，321蔬菜模式建议每日蔬菜的摄入种类达到6种。除每餐必备的绿色、黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色、白色等。只有饮食多样化，才能做到取长补短，满足人体对各种微量营养素的需求。
如何运用321蔬菜模式
买菜时按照321蔬菜模式购买。在购买蔬菜时，按照321蔬菜模式的指导，至少要买绿叶菜、任意一种其他蔬菜以及黑色的菌藻类蔬菜，保证每日能够摄入3～6种不同类别的蔬菜。
在烹饪时按照321蔬菜模式准备原料。血糖控制不佳的糖尿病患者应该按照营养师计算的食谱进行称重饮食，在蔬菜准备的环节即可每顿都按照321蔬菜模式执行。如果是为一家三口准备蔬菜，可以按照321蔬菜模式的3倍准备蔬菜原料。
糖尿病患者在外就餐时，按照321蔬菜模式进行点餐，保证每餐都摄入绿叶蔬菜、菌藻类以及其他类型的蔬菜至少一种，即3种不同类型的蔬菜共计250～300克。避免全部都选择同一种类型的蔬菜所造成的营养单调。
实践证明，321蔬菜饮食法不仅好记忆、便于实施，而且保证每日膳食纤维的摄入，还能保证患者从蔬菜中摄取足够的营养成分，对于平缓血糖、降低血脂等都有积极作用。
一日食谱举例
餐次
食谱安排
早餐
玉米馒头（玉米面粉50g） 低脂牛奶 （200g）
早加餐
猕猴桃（100g）
午餐
米饭 洋葱炒牛肉丝 花椰菜炒鲜香菇 香菜肉末豆腐汤
（粳米 75g）（100g 牛肉50g）（花椰菜150g 鲜香菇 50g）（香菜 10g 猪肉10g 豆腐50g）
午加餐
甘薯（50g）榛子（30g）
晚餐
二米饭 黄瓜胡萝卜黑木耳炒虾仁 炒蓬蒿菜 紫菜蛋汤
（小米50g 粳米 25g）（黄瓜75 g 胡萝卜 25g 水发黑木耳25克
虾仁25g）（蓬蒿菜150g）（紫菜10g 鸡蛋25g）
晚加餐
无糖酸奶（125g）
烹调油
25g
合计
能量1680.4kcal 蛋白质70.6g 脂肪50.2g 碳水化合物236.5g
（作者：上海交通大学附属第六人民医院临床营养科 冯晓慧 葛声）
