糖尿病患者血糖达标包括空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白达标。仅空腹血糖达标并不能延缓糖尿病并发症的发展进程。中青年糖尿病患者餐后血糖最好控制在7.8mmol/L以下，老年糖尿病患者餐后血糖可适当放宽， 不超过10.0mmol/L。试问，你的餐后血糖达标了吗?
何为餐后血糖
餐后血糖通常指餐后2小时血糖，从吃第一口饭算起，而不是从你离开餐桌算起。餐后血糖水平与自身胰岛功能和进餐食物等有关。自身胰岛功能的缺陷可以通过药物和运动弥补，进餐食物的种类和数量可以自己把控。
如果你因饮食控制不好而导致餐后血糖升高，本文将为你拨开餐后血糖升高的迷雾，并教你实用的应对策略。
识别血糖升高的罪魁祸首
人体需要葡萄糖来维持生命体征，并进行日常活动，人体内葡萄糖含量的多少即血糖。血糖是由是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大，升高血糖的能力就越大。识别升高血糖的罪魁祸首后，就要学习控制餐后血糖升高的方法。
应对餐后高血糖的策略
对策一：尽量不吃加糖的食物。如果你平时不吃甜食， 需注意平日吃的饭菜是否用糖来调味。如果做饭、做菜、做点心、做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。
对策二：限制每餐淀粉类主食的食用量。除了米饭、馒头、面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。
对策三：多吃消化速度慢的淀粉类食物。吃进去的到底含有什么成分的淀粉类食物，含有什么抗营养成分，对血糖影响不同。富含支链淀粉的食物比富含直链淀粉的食物升糖速度快，对血糖影响大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。可见，大米淀粉比绿豆淀粉更容易升高血糖。黏性的食物多富含支链淀粉，糖尿病患者应该少吃。
对策四：多吃富含膳食纤维和抗消化物质的淀粉类食物。淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同，也会影响到消化的速度，进而影响血糖。比如，豆类中含较高的单宁、植酸等物质，虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收，但适当摄入时，它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性，起到延缓餐后血糖上升的作用， 对糖尿病、血脂紊乱患者是有益的。鼓励糖尿病患者食用杂豆类食物。
对策五：日常主食翻新。日常我们吃的主食是什么? 白米饭、白面包、白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等。如果不主动突破，即便看似品种繁多花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料。鼓励糖尿病患者粗细搭配做主食，尽量远离精白细软的主食。如：用面粉做主食时， 可以加入荞麦面、莜麦面、玉米面、黄豆面等; 用白米做主食时，可搭配些杂豆。
对策六：即使吃杂粮，也要控制总摄入量，不要因为吃杂粮而多吃。因为杂粮的热量和精白米相近。各种粮食的淀粉含量相当接近，均在70%～80%之间，即便包括杂豆，其热量水平也很接近，均在320～380千卡/100克之间，基本上是大同而小异。比如有些人认为玉米是粗粮，每餐吃两个大玉米棒，实际上碳水化合物已经过多，总的血糖上升幅度就会加大。
对策七：让食物更有嚼劲。烹调加工方法是怎样的，有没有让食物保留一点咀嚼性，对餐后血糖的影响不同。一般来说，食物加工得越精细、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。
对策八：巧搭食材，延缓淀粉类食物消化。是否用其他食材来延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，也会影响餐后血糖升高的速度。日本研究证明：先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，餐后血糖的波动就要比先吃米饭小得多。先吃一小口饭， 再配一大口菜肴，餐后血糖波动就会比大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明：用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。
对策九： 慢慢改变饮食习惯。大部分糖尿病患者只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯。吃一点杂粮，就嚷嚷口感不好，粗糙难以下咽。为了吃下杂粮，有人把杂粮打成糊糊喝。殊不知，对于糖尿病患者来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。对便秘的糖尿病患者来说，杂粮、杂豆打得越细腻，纤维颗粒越细， 对大肠运动的促进作用越小。改变饮食习惯需要慢慢来，并选择正确的方法。
对策十：不要因控制饮食而影响情绪。控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以因为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中，影响情绪。
控制餐后血糖，全家总动员
控制餐后血糖绝不仅仅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高。而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险，也会升高患某些癌症的风险。同时，把餐后血糖控制在正常范围里，也是预防肥胖和减肥的重要措施。控制餐后血糖，全家总动员，全家都健康 !
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
