都说水果是一类非常健康的食品,调查发现吃水果多的人,多种癌症、慢性病(甚至骨质疏松)发生几率都比较少。营养学家们说了,我们中国人吃水果的平均数量还太低,要多吃。可是,这水果该什么时候吃好呢?有关水果应当饭后吃还是饭前吃的问题,不知道让多少人面对水果不知所措。
不过,有没有人想过,干脆把水果放在吃饭的时候吃呢?这种吃法会有什么问题吗?似乎找不出反对的理由。
所谓空腹吃刺激胃--一边吃饭一边吃水果,不会有这样的问题。
所谓吃饱了再吃不利于消化--在吃饱之前就吃了水果,也不会有这个问题。
既然如此,为什么不能在吃饭时吃水果呢?没有人规定,水果必须与三餐分离。既然吃饭时能喝果汁,能吃水果沙拉,炒菜能够用小番茄,没有理由拒绝吃饭时吃水果。实际上,在很多西方国家,吃水果就是用餐的一部分;在一些盛产水果的国家,水果也是菜肴的配料。这种吃法在当地自然而然,无人异议。
水果入菜好处多
其实,吃饭的同时吃水果有很多好处,不妨听我娓娓道来。
1.减少总能量 水果入餐可以减少一餐中的总能量。因为水果属于体积大而能量相对较低的食物,用它替代一部分放了油的菜,或者替代一部分主食,有利于降低一餐中的能量密度,从而预防肥胖。
2.减少总盐量 水果入餐可以减少一餐中的总盐量。因为水果调味的时候不可能加入很多盐,通常基本上不用加盐,用它替代一部分咸味的菜肴,有利于改善一餐中的矿物质平衡,对控制血压很有帮助。
3.帮助消化其他食物 水果入餐可以提供不少活性酶类,帮助其他食物更好地消化。很多水果都富含蛋白酶类,例如菠萝、无花果、木瓜、芒果、猕猴桃等,都是蛋白酶很强的水果。对于一些胃肠消化能力较弱的人来说,吃鱼肉等蛋白质类食物时配合这些水果,不仅不会有什么不良反应,反而会感到胃肠十分舒服。
4.促进抗氧化成分吸收 水果入餐可以利用菜肴中的油脂来帮助其中胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等脂溶性抗氧化成分的吸收。
5.增加膳食纤维和矿物质 水果入餐可以增加一餐中的膳食纤维和矿物质量,同时丰富食物的口味和口感,给人带来新的饮食享受。
6.增加男人吃水果机会 很多男人没有吃零食的习惯,一旦吃饱饭,他们什么都不再吃,水果也懒得碰。如果吃饭时把水果切块端上桌子,他们就再没理由拒绝这么美好的食品了。
水果入菜的窍门
水果入餐要考虑烹调方法和搭配协调。一般来说,要注意以下几点:
1. 入菜的水果不宜放在冰箱里冰过,一定要保持室温,或者放在菜肴中烹调加温。因为冷凉的食物会降低消化系统功能,长期用餐时吃冰水果,容易患上消化系统疾病。原有胃病或肠炎者更要非常注意食用温度。
2.如果做水果沙拉,一定要注意少放蛋黄酱,因为里面含脂肪高达80%.用酸奶替代沙拉酱,既保持美味,也更加健康。
3.很多水果容易褐变,炒菜最好选择不宜褐变的水果。易褐变的水果可以用在汤中,但一定要等汤沸之后再放入,这样杀灭氧化酶,就不易变色。比如雪梨猪肺汤或苹果银耳汤等,用这个窍门来制作水果菜肴,味道和色泽都可以保证。
4.烹调时不要随意过油,要少放油,以免破坏水果清淡健康的特色。炒制和炖煮时间一定要短,宜先把其他原料烹熟,最后再放水果。比如,烹调菠萝炒鸡丁时,要最后放菠萝。
5.口感、色泽、风味要协调。如肉类质地实在,而且常要用一点糖和酱油调味,配菠萝很适宜,颜色漂亮,口感丰富,味道也美好。鱼类质软嫩,可以配猕猴桃或芒果;黄瓜莴笋颜色翠绿,味道清香,可以考虑配浓香的木瓜……“糖友”也可以试着自己创意水果菜肴。
6.水果不宜配有刺、有骨或过于筋道的原料,也不适合配原料味道中有明显异味的原料。
假如不善烹调水果菜肴,只需把水果切成小块,去掉皮核,和其他菜肴一起端上桌来,当成凉菜配着其他菜吃,其实味道很不错,一点儿都不难接受,还会给餐桌添色。
糖尿病患者的主要控制目标是控制血糖,而不是控制甜味本身。米饭和馒头并不甜,但升血糖的效果很明显;苹果是甜的,但升血糖速度很慢。所以,水果并不是“糖友”的禁忌食物,控制水果的摄入量,讲究吃水果的方法才是关键。
对于糖尿病患者而言,水果入菜可以让平时不敢吃水果的人得到机会,享用水果的美味与营养。因为是在用餐时配在菜里少量吃,比较容易控制数量,不会吃过量。同时,和蔬菜、豆制品、肉类一起吃,混合食物的血糖反应比较容易控制。
需要注意的是,首先吃了水果要相应减少主食,避免一餐当中总碳水化合物过量;其次是选择血糖反应比较低,血糖曲线波动比较小的水果,比如苹果、桃子、草莓、猕猴桃、柑橘等。
作者:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红