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主食不仅有米面,这些主食糖友得会吃

作者:张正虹 来源:糖友网 时间:2016-10-21 16:33:32

《中国居民膳食指南》建议成年人增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次摄入50~100克。常见的薯类指马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药等,被公认为是兼有主食和蔬菜特性的天然健康食物。为什么要多吃薯类,糖友应该如何吃呢?
 
 
为什么要多吃薯类
薯类有丰富的营养价值
 
一是薯类含有丰富的膳食纤维,能预防便秘和结肠癌,有助于降低餐后血糖;
 
二是薯类的膳食纤维和胆固醇代谢产物胆酸在肠道结合,减少人体对胆固醇的吸收,有利于降低胆固醇;
 
三是薯类含钾丰富,而钾有对抗钠的作用,能防治高血压;
 
四是薯类的主要成分是碳水化合物,同时含有丰富的膳食纤维,因此较面食、米等其他主食更容易产生饱腹感,可减少主食总量摄取,有利于减肥,控制体重。
 
薯类还含有多种维生素和矿物质,其中就有米面所缺乏的胡萝卜素和维生素C,同时也是优质的高钾食物来源。其中甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。
 
 
糖友该如何吃薯类
 
粮薯混食:粮食和薯类混和食用, 不但每日膳食淀粉摄入量可以下降, 膳食能量也将随之降低,而且能丰富米面中氨基酸的组成, 膳食纤维、维生素和矿物质也会得到极大的提高,这对提升一日膳食的营养价值是有益的。同时,薯类具有较强的饱腹作用,血糖指数较精米白面略低(红薯的血糖生成指数为76.7,土豆的血糖生成指数为62.0),引起血糖波动较小,有利于控制体重。
 
主食代换:糖尿病患者如果吃薯类,要记住与主食进行交换。例如,100克大米、白面食品的含糖量约为75%,热量约350千卡;100克红薯的含糖量为27.7%,热量119千卡。也就是说,红薯的热量约相当于大米、白面食品的1/3。
 
因此,每吃100克红薯就要少吃30克粮食。如减少50克大米、白面食品,就可以吃150克红薯。
 
每吃200克土豆或芋头,就要少吃50克粮食。如减少50克大米或白面制品,就可以吃200克土豆或芋头,饱腹感更强。
 
每吃300克山药,就要少吃50克粮食。如减少50克大米或白面制品,就可以吃300克山药。
 
TIPs:
如果您控制主食摄入量后,总觉得饥饿,建议增加薯类的摄入量,既可以帮助控制餐后血糖,还不容易饥饿。
作者:张正虹  北京大学第三医院健康管理中心营养师
 
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