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冬季糖尿病病友需补钙

作者:朱俊平 来源:糖友网 时间:2016-04-15 16:22:44

  与其他季节相比,冬季食物选择比较单调,人们摄入的食物单一,所吸收的营养可能会不足。此外,冬季穿衣较多,加上光照时间短,不利于人体维生素D的合成,影响钙的吸收。特别是对于糖尿病患者,更要注意钙的补充。除药补外,选择正确的食物,运用正确的烹调方法,对冬季补钙大有裨益。

  富含钙的十种食物

  1.牛奶。牛奶是补钙的最佳选择。牛奶富含钙,每100克牛奶约含104毫克钙,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳选择。奶本身就是高钙食品,因此没必要刻意购买高钙奶。中国居民膳食指南建议的每日300毫升奶,很容易做到。

  2.黑豆。黑豆富含人体所需的优质蛋白,有植物蛋白之王的美称,是含钙大户,每100克黑豆含钙224毫克。糖尿病患者日常生活中可以多吃些黑豆及其制品。

  3.芝麻酱。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质,也是含钙大户,每100克芝麻酱含612毫克钙。但芝麻酱属于高热量食物,每100克芝麻酱含618千卡热量,并且芝麻酱作为调料,本身摄入就不多,糖尿病患者食用时要注意控制摄入量。

  4.虾皮。虾皮的含钙量很丰富, 1 0 0 克虾皮含9 9 1 毫克钙。虾米营养丰富,其蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍。日常饮食中做菜做汤时可以搭配些虾皮,但是想单纯依靠虾皮补钙还是不可行的。因为与牛奶相比,250毫升的牛奶含钙量,相当于好几脸盆的虾皮。

  5.奶酪。奶酪是含钙较多的奶制品,每100克奶酪约含799毫克钙,并且容易吸收。奶酪本身就是以奶为原料加工浓缩而成,所以奶酪的热量较高。糖尿病患者食用奶酪要仔细阅读食品标签, 最好选择原味的,并且在两餐之间加餐少量食用。

  6.海带。在日本,海带被称为长寿菜。现代医学研究证明, 海带中含有许多有益于人体健康的营养成分和药用成分。不仅如此,海带还富含钙质,100克干海带含201毫克钙。同时海带富含膳食纤维,可以有效防止便秘和肠癌的发生,还能延缓血糖的吸收。在寒冷的冬天里,适当多吃些海带,能起到很好的御寒作用。海带含碘丰富,碘能促进甲状腺素分泌,增加身体的产热能力,抗冷御寒。

  7.海参。海参不仅是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的高营养食物,含钙量也高,每100克海参含285毫克钙。糖尿病患者日常生活中可以将海参列为保证蛋白质摄入的优选。

  8.黑木耳。糖尿病患者每天应该吃些菌藻类食物,黑木耳就是菌类食物之一,不仅热量低,还富含膳食纤维和钙质,每100克木耳含钙247毫克。糖尿病患者日常炒菜放点木耳是个不错的做饭方法。

  9.芥菜。芥菜又称雪菜、雪里蕻。《中国食物成分表》中的数据显示,每100克芥菜的钙含量高达230毫克,除了钙含量很高,还含有丰富的B族维生素、维生素C 和维生素D。

  10.紫菜。紫菜是藻类食物之一,不仅营养丰富热量低,还富含钙质。每100克干紫菜含207千卡热量,含264毫克钙。糖尿病患者做汤时可放些紫菜,可以增加鲜美味。

  科学看待食物中的钙含量

  上述富含钙质的食物都是适合糖尿病患者的好食材,但要科学看待这些数据。首先,糖尿病患者在日常饮食中不要忽视这些食材的食用量问题。麻酱、虾皮虽然含钙量高,但每次食用量有限,而牛奶每次食用量可以有半斤,相比而言,牛奶是日常生活中当之无愧的补钙好食材。除牛奶外,酸奶也是补钙的好选择。其次, 上述食材中的芥菜含钙量高, 其他绿叶蔬菜也富含钙质,如油菜,糖尿病患者不要顾此失彼,看轻了其他绿叶蔬菜。第三,黑豆富含钙质,黄豆也含钙, 其他豆制品如豆腐、豆腐丝、豆腐干等也是补钙好食材。第四,补钙不能靠一种食材单打独斗,要各种食材合理搭配,补钙效果才会好。

  巧烹饪,留住食物中的钙

  绿叶蔬菜焯后再做:对于富含草酸的绿叶蔬菜,如菠菜、苋菜、小白菜、茼蒿、蕹菜等,因含有大量的草酸,会与混合食物中的钙质结合形成不溶性钙盐, 干扰钙的吸收。烹饪前,最好焯一遍水。

  米虽然含钙不高,但在一餐中所占份额不小,其所含的植酸会影响食物中钙的吸收。为此, 蒸米饭前把米泡一泡,激活其中的植酸酶,可以降解大米中的植酸,避免其对钙吸收的干扰。杂豆类做饭前,最好也泡一下。

  面粉发酵后再吃:面粉中所含的植酸也会干扰体内钙质的吸收,而酵母发酵后的面粉,植酸含量会大大降低。因此,面粉最好发酵后再吃。

  低盐饮食:盐的主要成分是钠,而吃盐多后,过多的钠离子在肾脏竞争钙离子重吸收的机会,就会增加尿钙的排泄。糖尿病患者最好低盐饮食,不仅有利于身体健康,还会减少体内钙质的流失。

  少喝含有咖啡因的食物:咖啡、茶、巧克力、红牛饮料等是含咖啡因大户,而咖啡因会促进骨质丢失、钙质的流失。每天摄入不超过300毫克咖啡因是安全的,糖尿病患者食用上述食物需限量。

  富含蛋白质的食物不能吃得太多:蛋白质是营养的代名词, 鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆都含有非常丰富的蛋白质,属于人们常说的有营养的食物。而过量摄入的蛋白质会从尿中带走钙, 因此,食用这些食物要注意量的控制。成人每天每千克标准体重需要1克蛋白质,标准体重60千克的人每天仅需60克蛋白质,多吃无益,还会增加肾脏负担。如果糖尿病患者食用高蛋白食物过多,也会导致血糖升高。

  你每天需要多少钙

  18~50岁之间人群每天钙的适宜摄入量是800毫克,可耐受最高摄入量是2000毫克;50岁以上的老年人每天钙的适宜摄入量是1000毫克,可耐受最高摄入量是2000毫克。如果您日常饮食和运动不能获得足够的钙,可以选择服用钙剂。研究表明,一天中最佳的补钙时机就是每天晚上临睡前,临睡前吃钙片是个好选择。但有肾结石者最好不要晚上补钙或喝奶。

  文/本刊记者 朱俊平

  指导专家:陕西省西安中心医院临床营养科主任营养师 吕阳梅

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