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担心自己会得糖尿病吗?学会这些方法就可以把心放肚里啦!

作者:青藤 来源:糖友网 时间:2016-10-24 16:05:10

  我家长辈有糖尿病,我特别胖,我朋友得糖尿病了,我最近特能吃,我最近瘦了……,当这些信息充斥在您身边时,你是否也担心自己会得糖尿病呢?别担心,本文就教您一些方法,帮助你远离糖尿病。
  
  改变饮食或者规律运动均可预防糖尿病
  
  我国著名的大庆研究历经20年,在世界上第一次证明了生活方式干预可以减少糖尿病的发病率,而且这一作用可持续很多年。后来美国、芬兰、印度、日本多个国家进行的类似研究均证实:生活方式干预对全世界预防糖尿病都是有效的。
  
  笔者的日常生活中,曾接触到一位诊断糖尿病前期20年的女性,通过生活方式干预至今没有发生糖尿病。还有一位糖尿病前期患者,经过5年的生活方式干预,血糖完全恢复为正常人群的水平。
  
  预防糖尿病,具体应该怎么做呢?
  
  预防糖尿病的具体措施
  
  多吃全谷类食物和蔬果:远离精加工食品,因为它们通常含有或添加糖和盐。宜食用精加工程度较低的天然食品,如糙米饭、全麦和其他未经加工的谷物、坚果和植物种子,并食用大量的水果和蔬菜。同时减少在外就餐的次数,控制在每周5次以下。建议按照中国居民膳食指南就餐。
  
  每周150分钟以上的运动量:葡萄糖是人体内的一种重要燃料。如果人们不爱运动,血液中的葡萄糖水平就会上升,导致整个机体受到损伤,而锻炼能起到逆转作用。任何运动都有利于防治糖尿病,但是锻炼超过150分钟的个体获益最大,那些没有达到150分钟锻炼目标的人,他们进行的体育活动仍然或多或少可地降低2型糖尿病的发生风险。
  
  如果你是个非常不爱运动的人,即使是一点点额外的运动(围着街区散步、骑车10分钟)也能帮助肌肉更有效率地利用葡萄糖。如果你已经是一个有相当运动量的人,多增加一些运动量能进一步降低患2型糖尿病的风险。预防糖尿病的目标每周运动时间在150分钟以上。
  
  减重:甩掉身上多余的脂肪,不仅让自己更美丽,也可大大降低患糖尿病和许多慢性疾病的风险。芬兰研究结果显示,即使是超级大胖子,没有运动,光是减少5%的体重,就将患糖尿病的风险降低70%。不过,减重前需先确定自己是否真的需要减重,如果你的BMI在18.9-23.9之间,腰围正常(男性90里面以内,女性85厘米以内),就不需要减重了,否则就必须减重。
  
  适度减压:来自家庭生活或职场工作的压力会加重人们患上糖尿病的风险。科罗拉多大学的心理学家马克•威兹曼发现:处于不稳定婚姻关系中的男性其糖尿病的发病率会更高。慢性压力会增加高脂肪(高血糖)饮食的有害影响,导致人们携带更多的腹部脂肪,增加了胰岛素抵抗的风险。如果你存在患上2型糖尿病的风险因素,采取一些减压措施是明智的做法。体育运动(如冥想、瑜伽和呼吸练习)、旅行对减轻压力会起到很好的效果。
  
  保持心情愉悦:人的心情会直接影响人的健康。大量事实证明,如能保持一个好的心情,就会少得病或不得病;经常生气或心情不好的人,机体免疫功能会明显下降,各种疾病就会随之而来,当然也包括糖尿病。听音乐、散步、与朋友聊天……,都有利于保持心情愉悦,预防糖尿病的发生。
  
  除以上措施外,随着年龄的增长,糖尿病的发病率增加,建议45岁以上的人群,每年做糖尿病筛查,争取早发现,早治疗。

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