运动是一剂免费的降糖药,不花钱就可以降糖,您肯定愿意尝试吧!但是怎样去运动才能达到更好地抗糖疗效呢,今天咱们就一起唠唠这个事。
糖尿病病友,您知道吗?要想达到好的运动效果,需要有氧运动、抗阻运动、伸展运动,这三种运动方式相结合才行。具体如何结合,看完您就明白了!
有氧运动得天天做
有氧运动:每周至少做150分钟,至少分配到3天中进行。
需要注意的是
不能连续2天以上不运动,即至少隔天运动1次。
具体原因
因为运动1次,所带来的健康效益不超过72小时。
所以
推荐糖尿病病友至少隔1天做1次有氧运动,最好天天做啦!
有氧运动
有氧运动得讲究度
有氧运动要达到中等强度才好,即运动时心跳和呼吸加快,但呼吸不急促微微出汗,稍感累,第二天起床后无疲劳感,即为中等强度有氧运动。每次该强度运动最好坚持20分钟以上。
对于老年人,运动时不能谈话显示强度太大了;如果运动时能唱歌,就显示强度太小了。糖尿病患者需要自己掌握好运动的度。
有氧运动方式多样化
常见的有氧运动包括:走路骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰。糖尿病病友自己的兴趣和经济条件选择,最好将运动融入到日常生活中,这样做更有利于长期坚持!
抗阻运动
抗阻运动每周至少做2次
抗阻运动这个名词您可能不好理解,通俗地讲就是做力量训练,作用是让咱的肌肉变得强壮,增强对葡萄糖的摄取能力,管理血糖变得更轻松些。
抗阻运动的运动频率
每周至少2次,最好3次,即隔天或隔两天1次,不应该在连续两天内进行同一肌肉群的锻炼,即锻炼同一部位的肌肉。锻炼时,应先做大肌群,再做小肌群。
怎么做抗阻运动
中等强度的抗阻运动可以根据1组动作重复的次数来确定:一般1组动作重复10~15次感到疲劳,不是一点劲都没有了,即相当于中等强度。每个动作做3组,每组重复10~15次。每次运动要量力而行,循序渐进。
抗阻运动需要准备啥
抗阻运动需要借助器械来完成,如哑铃、装满水的矿泉水瓶、弹力带、自身重量、训练器械等。
伸展运动
伸展运动天天做
顾名思义,伸展运动就是伸伸胳膊,抬抬腿,活动身体的各个关节,锻炼身体的柔韧性,使穿衣、从高处拿东西、倒车等日常活动更方便、灵活,也为有氧运动和抗阻运动提供必要的准备。
如何做伸展运动
做伸展运动时,每次慢慢伸展到极限,但不要出现疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,每个部位伸展3~5次。
伸展运动动作举例
伸展运动按照下列顺序做:颈(前后、左右屈曲,向左、向右转)、肩(向前、向后大环绕)、肘、腕、髋、膝(屈曲)、踝(向外旋转)。
在准备活动和整理活动中做伸展运动,或者在日常生活中穿插伸展运动,如看电视、饭后、等公交车时。
小编提醒
您每周的有氧运动、抗阻运动、伸展运动达标了吗?如果达标了,恭喜您掌握了正确的运动方法;如果未达标,请根据自己的身体状况调整现有的运动方式,必要时请专业医生指导。