你还在电脑前发呆?你已经被辐射包围了!
你还在躺着看手机?你越来越近视了!
职业病,从我做起!我是精英控糖员——唐爸爸!
我来替你爱自己!
跟我动动吧,抓住零碎的时间,全方位,立体声,全环绕,加油!
动作一、头部各方向运动,预防颈椎病
1.自然站立,双肩放松。
2.按顺序进行前屈、左侧屈、右侧屈、后伸四个,每个动作保持2秒。各个方向尽量活动到最大角度。
3.重复4-8个循环。
动作二:坐位挺身,锻炼腰背肌肉
1.坐在椅子上,臀部稍靠前。
2.身体后倾靠在椅背上,背部悬空。背部用力将躯干尽量向上顶起,感觉腰部肌肉在收缩用力。
3.保持5秒缓慢放松。重复15次。
动作三、肩部两侧绕:预防肩周炎
1.两拍一次绕环。
2.双伸肘部伸直,双肩尽量后伸,从后下、后上、前上、前下方绕环,即向前绕环4次。
3.之后反方向进行绕环4次。
4.前后交替,各完成4次。
动作四:前屈转体:扩大关节运动幅度
1.起始姿势:双脚分开与肩同宽,自然站立,八拍一个动作,
2、弯腰45度左右,双臂侧平举
3、身体尽量向左侧旋转,保持双臂伸直
4、身体尽量向右侧旋转,保持双臂伸直
5、起身还原,左右交替,重复8次。
动作五:扶桌撑起:锻炼胸大肌
1.双手支撑于桌面上,脚尖支撑身体,整个身体保持平直。
2.屈肘完成俯卧撑动作。注意动作节奏不宜过快。
3.10-15个一组。每次3组。
动作六:坐位踢腿:增加肌肉弹性
1.坐在椅子上,膝盖伸直,脚尖尽量向上勾
2.同时大腿用力收缩,使大腿轻轻抬离椅面。
3.感觉大腿前侧的肌肉用力。
4.保持10秒。每侧重复15次。
动作七:站立伸髋:提臀,提臀,提臀
1.双手扶在桌子上,身体稍前倾。
2.躯干和骨盆保持不动,将一侧下肢整体向正后方抬起至最高点,保持5秒缓慢放下。
3.每侧重复15次为一组,每侧3组,左右交替进行。
动作八:靠墙静蹲:锻炼四头肌
1.双脚分开20厘米,双脚离墙约50厘米站立。
2.身体后倾,背部及臀部贴在墙上,双膝缓慢屈曲,身体下移。
3.感觉大腿前侧肌肉用力。保持15-30秒后缓慢站起,稍休息后再重复。
4.每天10次。注意从前面看,髋膝踝在一条直接线。从侧面看,小腿与地面垂直。
动作九:站立展髋
1.双手扶在桌子上,身体稍前倾。
2.躯干和骨盆保持不动,将一侧下肢整体向后外侧方抬起至最高点,保持5秒缓慢放下。
3.每侧重复15次为一组,每侧3组,左右交替进行。
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