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糖友多运动能长寿,怎样运动才有效?

作者:朱俊平 来源:糖友网 时间:2016-07-13 15:25:02

  2012年,发表在柳叶刀上的一篇非常有影响力的文章,回顾了体力活动在全球范围内对于健康的影响 :体力活动不足造成了严重的疾病负担 ,导致9% 的过早死亡率 ,在全球范围内的5700万例死亡中有530万是由于体力活动不足导致的 。 如果将原有体力活动水平提高10%或25% ,那么每年大约分别会减少超过53.3 万和130万例死亡 。如果消除体力活动不足的情况 ,那么全世界人口的平均期望寿命将延长0.68岁 。

  可见,无论您是否患有糖尿病,均应增加体力活动水平,也就是多运动。怎样运动才有效呢?

运动

  增加体力活动水平

  体力活动是指“通过骨骼肌收缩 ,能量消耗明显增加的活动” ,即能量消耗明显增加的活动称为体力活动。

  推荐糖尿病病友的运动标准:每周至少要保证 150 分钟中等强度的有氧运动,可以连续不断完成,也可以分段完成,一般主张每周锻炼5天,一天至少 30 分钟,如果要减轻体重,则需要把有氧运动时间延长至300分钟以上。每周2-3次的力量练习,每天做柔韧性练习。

  减少静坐少动时间

  静坐少动行为是指能量消耗在低于1.5个梅脱(MET) 的觉醒状态 ,如坐着 、躺着 、看电视和其他形式基于屏幕的娱乐活动。目前认为静坐少动行为会带来异常的代谢和生理功能变化 。

  用轻度体力活动适时打破静坐少动状态可以打破静坐少动导致的细胞间的不良信号传导 ,这是一个全新的理念 。

  比如静坐一段时间后 ,站起来扫扫地 、擦擦桌子和整理文件等 ,这类体力活动方式的能量消耗可能就只有2个梅脱 ,但是对于静坐少动来说 ,这是“中断 - break” ,静坐少动产生的不良生物信号就可以被打破 ,经常做这些事就是有益处的 。

  有人做过研究发现 ,每 1个小时有一个5分钟的“break” ,就能获得健康的效益 。

运动

  你目前是哪种运动模式

  下面四个运动模式,您属于哪一种?

  1.高度静坐少动 、高度运动模式:这类人静坐少动时间很长但还是经常运动 ,能达到 WHO 推荐的体力活动标准(每周150分钟以上的中等体力活动) ;

  2.高度静坐少动 、体力活动不足模式:这类人不仅静坐时间长 ,体力活动也不足 ,达不到WHO 推荐的体力活动标准 ;

  3.低静坐少动 、体力活动不足模式:这类人体力活动达不到推荐量 ,但是不会长时间静坐 ,例如接待服务工作者,静坐时间间隔短,就需要站起了打破静坐的状态 ;

  4.低静坐少动 、高度运动模式:这类人有很好的运动习惯且静坐时间不长 。

  综上所述,糖尿病病友要获得最大的健康益处,需要在增加体力活动水平的同时,减少静坐少动时间。

  来源:糖友网

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