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糖尿病病友的五个微运动,随时随地都能做,动起来吧!

作者:周琴璐 来源:糖友网 时间:2016-08-24 13:08:01

  运动就得见缝插针,动总比不动好。本文就向您介绍5种微运动的方式,让您随时随地获得运动的健康益处,改善身体血液循环,增强柔韧性和肌肉力量。
  
  原地踮脚:两脚与肩同宽,以每分钟60~75次的频率(与心跳频率基本一致)反复踮起脚后跟,提起速度快一点,在最高点停留一下。可以两脚同时向上向下,也可以分别上下。每组200次,做两组。也可以随时做数次。
  
  上肢拉伸: 双手十指交叉向上伸过头顶,上臂尽量伸直夹住两耳,保持十秒放下,休息两秒再重复拉伸上肢。还可以向上下左右前后六个方向拉伸。
  
  颈部拉伸:右手将头拉向右肩部,耳朵尽量接近右肩部8~10秒维持在该部位,然后头在与手角力过程中,头慢慢回到正中部(5~8秒),换手再拉左边肩部肌肉和抗阻力训练, 各做三五次。拉伸和力量训练促使上肢颈肩部血流加速回到心脏,对心脏血液循环很重要。
  
  立位俯卧撑:面对墙面双手与肩同宽支撑于墙面,双脚距离墙面5~6脚长度,做俯卧撑20个,休息10秒再做一组。
  
  靠墙马步:背靠墙,脊柱尽可能贴墙面,膝关节保持90度,大腿与地面平行,小腿垂直于地面。每次30秒到60秒,立身休息片刻继续靠墙下蹲,30~60秒。5~10次。平日有训练基础者可以延长每次时间到自己感觉力竭。
  
  您学会了吗?

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