最简单的最佳糖尿病运动组合，正在降糖的你，必学！_2型糖尿病运动

最简单的最佳糖尿病运动组合，正在降糖的你，必学！

作者：朱俊平来源：糖友网时间：2016-09-16 16:11:54

世界卫生组织提出：步行是最好的运动，对于糖尿病患者而言，最好的运动是：健步走+抗阻运动，加拿大七橡树健康管理中心科研总监张弓教授这样说。这两项运动如何做才能有效降糖呢?

有氧运动与抗阻运动的异同

有氧运动是指运用大肌群、有重复性、时间可以在20分钟以上的运动，是机体糖原或葡萄糖彻底有氧氧化，并产生二氧化碳和水的代谢过程，如健步走、游泳。

抗阻运动指的是一种在相对短的时间间隔中进行的高强度活动，如举哑铃、沙袋。

有氧运动和抗阻运动的作用特点

要消耗糖原，有氧运动很有效，如果增强机体自身对葡萄糖的摄取能力，就得提高新陈代谢率，抗阻运动更有效。从降糖的角度考虑，有氧运动+抗阻运动才是最佳的运动组合。

最简单的有氧运动：健步走

糖尿病病友有效的健步走需要达到中等运动强度，因为达到这个运动强度，才能提高人体的心肺能力，增强机体对胰岛素的耐受性，调节机体的内分泌功能。如果达不到中等运动强度，仅有糖原的消耗，不能发挥健步走的其他健康益处。

专业人员可以用心率和最摄氧量来评估运动强度，对于普通糖友而言，可以用以下两个方法来判定。

1.20-25℃的环境下，走路10分钟后背微微出汗，20分钟时衣服上有一巴掌大的出汗痕迹时，说明运动强度正合适。

2.利用计步器来判断运动强度，根据临床经验，30分钟达到4500-6000步，说明运动强度合适。

以上均为粗略计算，严格来讲以监测心率来判断运动强度更为准确。

达不到中等强度怎么办

如果你毫无运动习惯，先给自己订立一个小小的目标：先尝试健步走，每周走4-5次，坚持走21次，约3个月，60%的糖友便可以养成健步走的好习惯。

如果你不能长时间保持有效的健步走运动，建议采用变速健步走的运动方式：先快速走3分钟，再慢速走3分钟，如此反复循环。这种高强度间歇性的运动方式也非常适合糖友。当机体适应后再改为匀速健步走。

健步走别过量

凡事都应该有个度，健步走也不例外。张弓教授建议糖尿病病友每次健步走的时间不要超过90分钟，每周坚持4-5次，每周运动时长不超过300分钟。

最简单的抗阻运动：哑铃操

健步走锻炼了下肢肌肉，糖尿病病友尤其要注意上肢肌肉的锻炼，否则，上肢肌肉会慢慢萎缩，不利于保持人体的健康状态。下面为大家介绍一套最简单的抗阻运动——哑铃操，没有哑铃可以用矿泉水瓶代替。每个动作做两组，每组10-15次，每周不低于3次，每次运动时间20分钟左右。

动作一(一)

动作一（二）

动作二（一）

动作二（二）

动作三（一）

动作三（二）

动作四（一）

动作四（二）

动作五（一）

动作五（二）

动作六（一）

动作六（二）

最简单的最佳糖尿病组合锻炼方法，您学会了吗？

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