指南最基本的建议：1.糖尿病病人应该保持每周150分钟的中高强度运动，每周至少有3天的运动安排。尽量避免静坐生活方式。2. 如果坐着学习或办公，每30分钟起来活动一下对血糖控制很有好处。3. 对于控糖老年人来说，推荐每周2-3次灵活性和平衡度训练。根据个人情况，可以选瑜伽和太极来增加灵活性、平衡度以及肌肉力量。
关于日常活动和体育锻炼：日常活动能够帮助我们养成活动起来的习惯，一定程度的消耗热量以及控制体重。然而，对于2型糖尿病病人并发症预防以及血糖的控制作用并不是太清楚。至少8周有计划的体育锻炼干预已经被证实可以显著降低2型糖尿病病人的糖化血红蛋白(A1C平均下降0.66%)，即使没有BMI的变化也能看到A1C的变化。运动强度在合理范围内越高，A1C的改善就越明显。运动锻炼的好处还在于可以改善糖尿病病人超重的问题。
关于有氧运动和抗阻力训练：有强大的临床证据显示抗阻力训练可以降低糖尿病病人A1C的水平。如果合并有氧和抗阻力训练，控糖效果更佳。如果身体条件允许，我们鼓励2型糖尿病病人每周做至少两次抗阻力训练(无器械或器械训练都可以)。每次训练至少包括5组大肌群重复动作。
因此我的运动计划应当包含三部分内容：
1.有氧运动：每周运动不低于150分钟;运动时的心率不低于最低心率 ; 最低心率是 (220-年龄)X 60%;因人而异，运动不能过量 ，不能〉 300分钟;可以每周5次
2.抗阻运动：每周运动不低于2次;运动时时间最好在20分钟以上; 承受力在中等强度
3.柔韧运动: 每天进行;每个动作15到30秒
有氧运动是我们听到最多最为熟知的，慢跑，游泳，打羽毛球，跳交谊舞都算是常见的有氧运动，但是最简单易行的就是快走，推荐给大家一个教大家在家走路的视频教程，优酷可以搜到：walk at home with Leslie,她的运动教程得到了美国糖尿病协会和美国心脏病协会的认可，听着动感的音乐迈着有节奏的步伐，大家可以试试看。另外如果没有时间一次走完每日30分钟的运动任务，可以参考下表：“1000步运动替换法”6000步的运动量可以分解成三个2000步，有研究显示效果是相同的。
阻抗运动是对抗阻力的训练，用于锻炼肌肉的力量，可以是小哑铃，也可以是弹力带训练，也可以是对抗自身体重的平板支撑，大家可以在网站上搜索相关的视频。推荐一个APP软件：keep。填上自己的基本信息，有推荐的训练项目，也可以自己酌情选择。也可以参照下图的小哑铃动作，用1.5L牛奶桶或者洗衣液桶或者矿泉水瓶都可以做替代物，只要有把手就可以当做阻抗训练。下图给大家列出一些常见的动作，初次运动可以选择8-12个动作，每个动作做一组，10次重复动作算一组。一两个月以后可以增加训练的重量或者训练的频次，循序渐进。
柔韧性训练可以做瑜伽、普拉提或者练习太极都是不错的选择。每次阻抗运动或者有氧运动前后都是需要做拉伸来确保运动的安全性，保护关节和肌肉。给大家提供一些拉伸的动作步骤，可以保存下来每天做，每个动作15-30秒。
