粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
吃粗粮的好处
南方医科大学珠江医院中医科主任医师梁东辉(名医预约)在接受家庭医生在线的采访时表示，粗杂粮的维生素B1含量比细粮要高一些，还含有更多的铁、镁、锌、硒等微量元素，粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也较丰富。粗杂粮中的膳食纤维是精米的5-10倍。
膳食纤维有降糖作用。纤维进入胃肠后可增加食物的黏滞性，延缓人体对食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。膳食纤维还有降脂、抗饥饿、减肥、通便的作用。
所以，吃粗杂粮可以说是现代生活方式病的饮食治疗方案，摄入适量的粗杂粮可避免高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构，有利于肥胖、糖尿病及并发症的防治。
粗粮不能降血糖
很多糖友也存在误区，认为粗粮可以降血糖。但实际上，粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。我们应该强调的是粗粮能够延缓血糖的升高，而非强调粗粮可以降低血糖。
粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量。因此，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天都吃些粗粮。
长期吃粗粮的危害
1、影响蛋白质、脂肪的吸收
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。甚至影响到生殖力。
2、阻碍钙、铁、锌、磷的吸收
粗粮中的植酸含量较高。会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡;缺铁和锌会造成老年人贫血和大脑早衰。
3、减少胆固醇吸收，导致雌激素合成减少
食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道，胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。
4、消化功能减弱
老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良，尤其是本身肠胃功能不好的糖友更加不适宜。
所以，让粗粮发挥更好的营养作用，就需要讲究吃粗粮的方法。
如何合理地食用粗粮?
1、吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
2、合理搭配粗细粮。只吃粗粮并不一定有利我们的健康，粗细搭配才是合理的膳食，科学研究表明，精制粮与粗粮的比以6：4为最佳。
3、粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感，例如，黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。
4、循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
