管住嘴
调整饮食,不论是需要预防糖尿病的人,比如糖尿病患者的亲戚,还是处于糖尿病前期、或者已经得了糖尿病的人,防治糖尿病的效果都很明显。研究发现:相比吃细粮,吃粗粮可以降低发生糖尿病的风险约28%;4周以上的低血糖生成指数饮食,可以使糖尿病人的糖化血红蛋白降低0.4%,同时也可以降低糖尿病的发病风险约16%。
合理的糖尿病饮食,应该注意这些:
控制饮食总能量,以能维持正常体重为准;
调整主食:提高血糖生成指数低的粗粮、杂豆的比例,达到主食的 1/2~1/3(点击查看:什么血糖生成指数?);
吃足量的蔬菜,每天 500 克以上,根据自己的血糖情况,水果可以适量地吃;
吃适量的鱼、禽肉和瘦肉,不吃或少吃加工、腌制的肉;
不喝或少喝含糖饮料。
多运动
研究表明,规律运动 8 周以上,可将 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低 0.66%;坚持规律运动 10 年以上的糖尿病患者,发生并发症的风险显著降低。
要达到良好的运动控糖的效果,这样做:
1. 有氧运动:每周至少 150 分钟
时间安排可以比较灵活,既可以选择每周运动 5 天, 每次 30 分钟;也可以选择一次进行短时的体育运动 (如 10 分钟), 累计每天 30 分钟。
运动强度应达到运动时有点费力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
运动种类可以选择快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌训练:每周 2 次
推荐每周进行 2 次增肌训练。大家可以先进行一些自重练习,比如:俯卧撑、深蹲、平板支撑、卷腹、靠墙蹲等。在运动能力提升后,再进行一些负重练习,如负重深蹲、负重行走等。
需要提醒大家,空腹血糖 >16.7 mmol/L 时,应该避免运动。而有反复低血糖、有糖尿病并发症(如心脑血管疾病、肾病、视网膜病变)等情况下,运动时要格外小心,应该在医生的指导下运动。
同时,有膝关节疼痛症状的糖尿病人应注意避免深蹲、深蹲跳、负重行走等增加膝关节负担的运动。
控体重
将体重控制在正常范围,超重、肥胖者适当降低体重,可以增加胰岛素的敏感性,帮助控制血糖:在 1 年内降低 8.6% 的体重的 2 型糖尿病人,糖化血红蛋白降低了 0.7%。
如何判断自己是否需要减肥呢?我们可以这样做:
1.计算 BMI
BMI 的计算公式为:体重(kg)除以身高(m)的平方,比如,对于身高 1.7 m,体重 70 kg 的人,BMI 是 70 ÷1.72= 24.22kg/ m2。
如果 BMI 大于 24kg/ m2,就要考虑通过改善生活方式,比如控制饮食、增加运动来减肥;
如果 BMI 大于 32 kg/ m2, 还可以考虑接受胃肠减重手术;
2. 测量腰围
如果男性 > 90 cm,女性 >85 cm,也要考虑减肥。
少喝酒
过量饮酒(女性超过 50 g, 男性超过 60 g 酒精)可以使人们发生糖尿病的风险升高;而糖尿病人喝酒,可能诱发低血糖,也不利于长期的血糖控制。
所以,不推荐糖尿病患者喝酒,尤其是有过低血糖发作史的患者;而空腹饮酒更应该避免。
如果一定要喝酒酒,须减少食量,而且严格限量,每周不超过 2 次:
女性不超过超过 15 g 酒精,相当于 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒(40 度以下);
男性不超过 25 g 酒精,相当于 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒(40 度以下)。
不吸烟
有研究发现,相比吸烟的糖尿病患者,戒烟患者的心脑血管疾病风险下降了 44%;戒烟还可以降低糖尿病肾病的发病风险约 30%。
戒烟不是件容易的事,下面的三点可能对需要戒烟的朋友有帮助:
下决心:戒烟要有坚定的决心,心血来潮是戒不了烟的。
戒身瘾:可以去医院的戒烟门诊咨询,在医生的指导下,使用戒烟药物,或者辅助戒烟产品,如戒烟贴、戒烟口香糖等。
去心瘾:比起身瘾,多年养成的心瘾和习惯更难戒除。想抽烟的时候,可以去洗把脸,或者用手指夹一只笔、嚼无糖口香糖等替代方法,帮助自己度过戒烟开始最难熬的一段时间。