科学饮食
食物配比:人体三大功能营养素比例:蛋白质占总能量的10%至15%;脂肪占25%到30%;碳水化合物占50%至55%。
蛋白质:选用优质蛋白。植物蛋白如大豆蛋白,动物蛋白如瘦肉、鸡蛋、鱼类、奶。但不宜过量。
脂肪:少吃油煎、油炸的食物及坚果、奶油类等含油脂多的零食,少吃含胆固醇高的食物,如动物内脏。烹调少用动物油,宜用植物油,多采用清蒸、水煮等方式。可适当食用瘦肉、去皮和
肥膏的家禽、脱脂或低脂奶。
碳水化合物:即主食,是人体热量的主要来源,过多或过少都不当。红薯、山药、土豆、芋头等,属富含淀粉的五谷根茎类食物可部分替代主食,但要计算热量。精制米面及粗粮和豆类宜搭配或交替给予。注意补充膳食纤维,其在降糖、降脂等方面作用不容忽视,蔬菜、粗粮中较多。
营养充足、均衡:进食极少或偏食是不合理的。因为人体需要保证营养充足和均衡,半饥饿状态反而会使机体代谢紊乱,人体活动的能量会由身体的蛋白质、脂肪分解供给,其中的产物为酮体,对健康不利,若胰岛素分泌高峰延迟加之主食不足易出现餐前低血糖,因此,食物摄取不能过量,但要足量,要多样。
水果类:可选择性适量进食,西红柿含糖2%,西瓜含糖4%至5%,橙子、苹果、菠萝等均含糖在12%以内,香蕉、荔枝含糖14%至16%,甘蔗含糖20%至30%,蜜枣含糖高达70%至80%。尽量选择含糖低(12%以下)的。
糖:小心隐藏在零食(饼干、点心、冰淇淋等)中的糖。尽量不喝含糖饮品。不宜大量食用蜂蜜。烹调时不加糖。可用甜味剂代替糖。可饮用无糖酸奶。
适当运动
运动方式:快慢步行、室内运动、床上肢体运动、太极拳;身体较好的可以骑自行车、游泳、慢跑、跳绳、跳韵律操等。运动因人而异。
运动频率、时间:每周至少150分钟,如一周运动5天,每天30分钟的有氧运动(强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动),一般以晚饭后2小时左右进行比较适宜。
运动强度:量力而行。尽量避免高强度运动,防止意外伤害。
运动前后:运动前最好有5分钟的准备活动,如扭动一下颈、肩、腰,做一下高抬腿;除了散步,其他相对激烈的运动快结束时也要继续做一些放松活动,如行走、慢跑等。一般也应历时5分钟。