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这个运动,最适合糖尿病患者

作者: 来源:中崋糖友学会 时间:2017-05-14 22:22:39

  大家都知道,糖尿病运动治疗很重要。

糖尿病运动

  但是,运动种类那么多,有没有哪种运动是简单、安全又有效的运动控糖方式呢?

  有!那就是健步走。

  健步走控糖,简单安全又有效

  健步走作为一种「低成本高回报」的运动,无需专业装备,只需一双合脚的运动鞋,随时都可以走起来,十分简单。

  而且,健步走的运动强度介于散步和跑步之间,属于中低运动强度的有氧运动方式,能够达到需要的运动强度,可以有效控制血糖。

  另外,进行健步走,糖友的身体负担比较小,特别是对年纪大、肥胖、有糖尿病并发症的患者而言,是比较安全的。

  健步走的注意事项

  1.有双合适的鞋

  长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此,一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

  2.热身不能少

  正式运动前适当的热身运动,可以在原地活动活动胳膊和腿,或者最开始的10分钟适当走慢一点。

  记住不要突然开始运动,避免造成运动伤害。

  3.目标心率判断强度

  运动强度需要达标,我们才能获得理想的运动效果。运动强度可以用目标心率来判断。

  目标心率=(220-年龄)×60%~80%

  以50岁为例,合适的运动后心率应该为102~136次/分。

  4.自我感觉判断强度

  在走的过程中,还可以通过自我感觉来判断运动强度。

  合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗,没有明显的肌肉酸痛,休息一晚上后第二天精力充沛。

  5.正确的姿势

  抬头挺胸,使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上,这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。

  走的时候手臂前后自然摆起来,并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲,前后摆臂。

  既然是「走」,就不要双脚同时离地,这样可以减少对膝盖可能的损伤。

  左一奶奶的姿势,是标准的健步走

  6.步子不需要太大

  步伐迈得过大会增加关节损伤的风险,对膝关节不好的人来说,还会加重关节损伤。

  7.不要突然停下来

  开头慢一点,结束也要慢一点。

  最后的5~10分钟应逐渐地减慢速度,不要突然停止运动,让心跳逐渐恢复到平静状态。

  8.有合并症的患者

  若患有膝盖损伤、心脑血管等疾病,建议咨询医生后再制定详细的运动计划。

  建议大家,每天至少运动30分钟,每周累计运动150分钟。

  如果,您觉得一个人难以坚持下去,可以和家人或者糖友们一起去运动,人人运动,大家受益!

  简单的步行运动能让糖尿病患者更长寿。以下给您提供一些步行的建议:

  因空腹步行易发生低血糖,故在进餐后1-2小时步行为宜,并随身携带点饼干、糖果。最好有亲属或朋友陪伴。

  皮下注射胰岛素者最好将腹部选为注射部位,以免运动增加肢体部位的胰岛素吸收,诱发低血糖。

  步行前可做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。

  每天步行时间约20-30分钟。前5分钟慢行,缓慢加速达到中速,最后5分钟再慢行。

  注意饮水,想喝就喝,不要等到口渴时再喝,可在步行前、步行中、步行后多次饮水,不要一下子大量饮水。

  不要赤足行走,公园里铺设的鹅卵石小路为糖尿病患者行走的“禁区”,因为糖尿病患者多伴有外周神经病变,使皮肤感觉迟钝,对伤痛不敏感,往往受伤后还不知道。

  选择透气性好、舒适的运动鞋或步鞋,步行前检查鞋内是否有异物,有无破损。

  每日步行完后,必须仔细地检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况。一旦发现问题,及时就诊。

  有些糖尿病患者不宜运动:1型糖尿病未控制者、严重的外周神经病变者、严重的眼底病变、肾病者、高血压未控制者、有明显的心功能不全或严重的心律失常者。

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