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推荐适合糖尿病的运动方式

作者: 来源:家庭医生在线 时间:2017-06-20 20:23:00

  控制肥胖是预防糖尿病的关键。糖尿病的危险因素很多,如糖尿病家族史、不良的饮食习惯、体力活动减少、肥胖、大量饮酒、精神紧张等。都可能与糖尿病的发病有关。


2型糖尿病运动

  糖友运动需注意

  糖尿病人进行体育锻炼要注意以下几个方面:

  首先,糖尿病人体育锻炼须逐渐增加活动量及活动时间,体育锻炼以不感到疲劳为度。过度疲劳会使血糖升高,病情恶化。体育锻炼须与饮食治疗、药物治疗有机地结合。

  再者,糖尿病并发心脏病、肾病及视网膜病变时,体育锻炼量不宜过大,时间不宜过长。因为在糖尿病性心脏病时,剧烈的活动可使心肌耗氧量增加,心肌供血不足而引起心绞痛,甚则心肌梗塞。另外,急性运动时肾血流减少使糖尿病肾病加重;运动时血压上升,增加玻璃体和视网膜出血。

  最后,注射胰岛素或口服磺脲类药物的病人锻炼时,应预防低血糖反应,必要时适当加餐。糖尿病的体育锻炼要持之以恒,长期坚持锻炼,除非有急性并发症,不可中断。

  糖尿病运动需分年龄

  1、年轻人

  锻练强度:对于青年肥胖糖尿病患者而言,运动疗法对糖尿病的控制更有帮助。以下是推荐的运动方案:

  运动项目:可尝试长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练习有氧体操,如健美操、迪斯科和球类运动等。

  运动强度:青年肥胖者相对来说体力好、对疲劳的耐受性强,基础性疾病少,因此,运动强度和运动量要适当加大;一般运动强度可达运动者最大吸氧量的60%-70%,或最高心率70%-80%。

  运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强,为提高减肥效果,运动频率可适当增大,一般每天运动1次为宜。

  2、中老年

  注意安全性:中老年由于年龄增大,各器官功能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中老年肥胖者往往还伴有不同程度的并发症,因而制定中老年运动处方时要控制强度和时间,注意安全。

  运动项目:长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、北乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操、爬楼梯等。

  运动强度:因人而异,由小强度开始。一般40岁的人心率控制在140次/分,50岁者130次/分以内、60岁以上者120次/分以内为宜。

  运动频率:中老年人,特别是老年人,由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此,运动频率可视具体情况增减,一般每周3~4次为宜。

  运动时间:每次运动运动的时间控制在30~40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

  注意事项:锻炼过程中感觉很轻松或吃力时,可以适当调节运动强度和时间,或每周适当增减运动量。平时应该适当控制饮食,注意膳食平衡。

  运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可视减肥要求而定。

  推荐五种运动方式

  1、慢跑

  慢跑被称作温和的心脑血管体操,它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康,它不等同于蒸桑拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵,跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义,因为糖尿病患者体质偏酸性,动汗可使体内环境偏碱性,从而降低炎症的发生率,对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。

  2、散步

  散步一种比较悠闲的运动,所谓“练十练不如散一散”,强调的是任其自然的一种锻炼方式。这种运动方式对糖尿病患者最有益,因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升,另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时的得到救助。一边散步,一边按摩腹部,适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。所以,散步不但对糖尿病有好处,对其他的疾病也有一定的好处。

  3、健身操

  糖尿病患者很多都有远端的血管坏死,因此糖尿病后期很多患者会出现手指头痛、脚指头红肿麻木等症状。每天可以做:身体往上拔,脚掌支撑,脚后跟离地,一上一下地踮脚,同时手臂手掌全力张开,做“抓”的动作,每抓一把,脚底下都随之运动,每次做5分钟,每天早上和晚上都坚持做。

  4、太极拳

  练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。有新研究发现,糖友每周参加两次太极拳训练班,每次练习1小时,每周再在家练习三次,每次20分钟,可以使血糖水平明显降低,提高糖友生活质量。

  5、间歇式运动

  间歇式运动是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动,比如慢跑与快跑结合,散步与快走结合等。研究发现,间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。专家建议,插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒,之后逐渐增加到1—2分钟。

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