微信晒步,可能是时下朋友圈里最流行的一种运动了。
但是您可能不知道,这晒步竟然隐藏了8个致命缺陷,赶快一起来看看。
缺陷1:不管运动强度
微信运动监测的只是人一天运动的距离,这种运动消耗的只是能量,如果想要实现锻炼身体的效果,必须要保持中等强度的运动,而这一点从晒步上看不出来。
锦囊——超出日常的步速
步行的强度必须超出平常习惯的速度,一定时间内消耗的能量才会更多。
可通过步频来估测运动强度。步频即1分钟走多少步。中等强度心率对应的健步走步频各年龄段接近,步频在120~150步/分可以达到中等运动强度。
还可用心率作为标准,最大心率=220-年龄,当实际心率达到最大心率的60%~65%时为中等强度,通过数脉搏可以知道心率。
准确的测量方法是用食指、中指和无名指并拢,平放在腕动脉搏动的地方,用指头感觉并默记搏动数,时间限制整一分钟。
缺陷2:降糖效果不明显
有的人到了周末或有空时才走路,降糖效果并不明显。
锦囊:每天走3600步或更多。
从运动时间来说,糖尿病患者每天至少要进行30分钟的中等强度的有氧运动。因此,如果进行走路运动,则需要30分钟至少走3600步或更多,才有效果。
缺陷3:时间不固定
有些人三天打鱼两天晒网,这种间歇性的锻炼对于人体的心肺功能和循环系统的损害比较大,这也是很多不长期坚持运动的人,运动之后腰酸背痛的主要原因。
锦囊——运动必须长期坚持,形成规律。
缺陷4:争排名血糖升高
为了争排名靠前,拼命地延长运动时间和加大运动量。运动量过大或短时间内剧烈运动,会刺激机体的应激反应,导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多,血糖升高,至诱发糖尿病性酮症酸中毒,对控制糖尿病病情十分不利。
锦囊——量力而行,循序渐进。
缺陷5:强度大低血糖
一味加大运动量还有引起低血糖的风险。因为,如果运动时间2小时以上,此时如果没有外源糖分补充,利用糖异生产生和输出的葡萄糖难以满足运动肌肉的需要,加之2型糖尿病患者的糖代谢调节能力较弱,就可以出现低血糖。
锦囊——数脉搏掌握强度。
缺陷6:体重大磨损膝盖
一些较胖的人,如进行强度很大的行走,可造成膝盖和脚踝的磨损,而膝盖和脚踝一旦受伤,想要完全康复是非常困难的。
锦囊——疼痛是最好的预警
运动中感到膝关节、腿脚不适,要立刻停下来,不要勉强。因为疼痛是这些部位发生损伤的最好预警信号。
缺陷7:说走就走
微信晒步多是说走就走,不像其他球类运动时,会注意先热热身再上场。走路运动与其他运动一样,同样需要热身运动和整理运动。
锦囊——走路前热身、走路后拉伸
在快步走路之前5~10分钟,以较慢的速度(每分钟80~100步)步行,做好热身活动。中等强度健走后,不要马上停下来,可以放慢速度走5~10分钟,或者做5~10分钟的拉伸锻炼。
缺陷8:走路姿势不对
保证一个正确的姿态走路,才可能全面提升人体心肺功能,保护脊柱生理曲线,呼吸顺畅,血糖更好地降下来。
锦囊——有益血糖的走路姿势
挺胸收腹
迈开大步
加深呼吸
高摆双臂(两种方式均可,一是直臂摆,摆至与地面平行,二是曲臂摆,手达到下巴的高度)