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糖尿病病友如何才能坚持运动,获得降糖好处

作者:牟利宁 来源:糖友网 时间:2017-08-08 17:15:02

  8月8日,是全民健身日。

  身为糖尿病病友,咱不能仅在这一天运动,咱们需要天天运动,因为运动是一剂免费的降糖药。

  问题来了:坚持不了啊!

糖尿病坚持运动

  为什么有的糖尿病病友能天天坚持运动,而你却不能坚持呢?其中的缘由待我向您娓娓道来!

  运动能分泌的“天然快乐激素—内啡肽”,能让人感到愉悦,有了内啡肽的作用,糖尿病病友想不运动都难。然而大多数糖尿病病友虽然运动了,身体没有分泌足够的内啡肽,没有感受到愉悦,像完成任务一样去运动,想坚持就难了。

  要想能够坚持运动,首先要让身体体会到天然快乐激素—内啡肽给你带来的愉悦感。

  如何让身体分泌更多的内啡肽

  1.费力完成的运动,内啡肽水平提高越明显。

  2.运动速度越快者,内啡肽升高越明显。

  3.运动强度越大者,内啡肽升高越明显。

  4.运动时间越长者(排除运动过量),内啡肽升高越明显。

  5.运动过量,内啡肽有降低趋势。所以运动不能过量。

  6.不常运动较常运动者相比,较易升高。

  可见,运动速度越快、运动强度越大,内啡肽升高后,运动的愉悦感上升后,累并快乐着,想不坚持运动都难啦!那么,具体如何运动才能让身体分泌更多的内啡肽呢,现在就上案例。

  坚持运动20周,看看内啡肽的改变

  国内叶展红的研究:年龄在52~71岁的女性66人,分为运动组与对照组,其中运动组51人,对照组15人。所有受试者均为非体育人口。运动组接受为期20周(5个月)的24式太极拳训练,其中前8周为学习阶段,后12周为正式训练阶段。对照组保持原生活方式。

  运动是这样进行的:

  1.运动由三部分组成:准备活动、太极拳练习、放松练习。

  2.运动时间和间隔时间:每周锻炼3次,每次30~50分钟。按要求完成第一阶段练习并经考核后,方能进入第二阶段训练。

  3.运动应循序渐进:第一阶段(历时8周):学习24式太极拳基本动作,分组练习第二阶段(历时12周):系统练习24式太极拳,

  3. 运动强度要求:运动强度以心率控制,要求锻炼过程中心率达到(220-年龄)×60%,即心率在80~95次/分钟之间。

  20周运动的结果是:运动组的内啡肽表达水平明显增加,运动前为8.62±3.55ng/L, 运动后为13.52±4.67ng/L,并且肌肉增加,体脂百分比下降等指标也有明显改善,血糖结果也得到明显改善。

  一个好的运动方案,是由运动频率(不能连续两天不运动)、运动强度(220-年龄的50%~60%)、运动时间(30分钟以上)、运动形式(自己喜欢的)这四个要素决定。只要找到适合你的运动方法,花点时间、费点力气,血糖控制得更好了,身体又能感受到内啡肽带来的愉悦感,你不想坚持运动都难!

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