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糖友选择运动有讲究 快走+哑铃更健康

作者: 来源:家庭医生在线 时间:1502413787

  只有最适合自己的运动,才能长期坚持且最有效。那么,什么运动最好?糖友怎么动才最有效?

糖友运动有讲究

  快走+哑铃更适合糖友

  美国一项研究发现,有氧运动和力量练习(也称抗阻运动)相结合,能获得最好的运动效果。对比研究发现,快走加哑铃的组合,最适合2型糖尿病患者。

  有氧运动最好天天做

  运动1次所带来的健康效益不超过72小时,所以隔1天至少应做一次中等强度的有氧运动,不过天天做是最好的。每次运动不少于30分钟。相对来说,步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后,应以90—100米/分钟(健步走)的速度步行30分钟,如达不到中等强度,运动效果会大打折扣。平时体力活动较多者,可选择慢跑、太极拳、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等运动;平时体力活动多且体能好者,可选择游泳、网球等运动。

  力量练习每周至少两次

  力量练习能帮2型糖友提高机体胰岛素的敏感性,每周至少做两次(最好3次)中等强度的力量练习,可借助哑铃、弹力带,克服自身阻力等完成。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5—10个动作,涉及不同肌群,每个动作做3组,每组重复10—15次,每组间休息2—3分钟。力量练习应从小负荷开始,循序渐进,逐渐加量。

  “中等强度”很关键

  中等运动强度需满足3点:运动时心跳和呼吸加快但不急促,心率达到最大心率(220—年龄)的60%—70%;能持续运动10—30分钟,微微出汗,稍感觉累;第二天起床后无疲劳感。如果做不到,会影响效果。

  三大注意事项要牢记

  一是宜在餐后1小时运动;

  二是运动前后分别要做5—10分钟的热身运动和整理运动;

  三是有并发症者要在专业医生指导下运动。

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