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糖友如何运动最好最有效?“五招”帮你对照确定

作者: 来源:家庭医生在线 时间:2017-08-18 12:58:28

  运动对一位糖尿病患者而言,可以帮助血糖的控制。长期的运动更可以减少血管的硬化、神经的病变,又可以提升病患的生活品质及人际关系。虽然,运动也有其危险性,但是若能注意预防,运动的优点仍是多于缺点的,依然值得每位患者积极从事。但是糖友该如何判断自己的运动是否有效呢?下面让小编为你解答。

糖友有效运动

  糖尿病患者运动看看这“五招”

  1、运动方式:以低阻力,高重复性,低负重的运动为主。例如:游泳、慢跑、骑脚踏车。不要选择举重、伏地挺身,尤其有视网膜出血者更不宜从事。

  2、运动强度:以心跳速率为指针。

  目标心跳率=[(220-年龄)-休息心率]×60%~85%+休息心率

  患者只要量出自己安静不活动的心率即“休息心率”,代入公式中,就是表示运动中,我们希望达到的运动强度及心跳率。

  3、运动频率:每周3~4次。

  4、运动时间:每次20~40分钟。

  5、运动时间表:最好餐后60~90分钟。

  适合糖尿病患者的运动有哪些?

  选择运动方式,首先基于个人喜好,因为只有选择个人爱好的运动方式,才有利于长期坚持。当然,也需要根据具体病情、患者的体力状况以及并发症的情况决定。运动项目品种繁多,各有特点,如与情趣相投的朋友起打网球、羽毛球、篮球、乒乓球;与家人一起打保龄球、门球;在春天的早晨,迎着朝阳缓缓跑步;或在悠扬的音乐声中翩翩起舞或做健美操等。一般说来,快走、散步是最常见的比较适合广大糖尿病患者的运动式,尤其对年长的糖尿病患者更为适合。所谓“练十练不如散一散“,强调的是任其自然的一种锻炼方式。对于有膝关节损伤的病人,适合膝关节不负重的运动方式,如踏车,游泳等。

  其次,患者应注意运动的方式及适宜的运动量,如剧烈的体育锻炼,过长的锻炼时间,过度屈伸或倒立性运动就不适合老年或有并发症的患者,否则有可能引起脑血管意外、心肌梗死和眼底出血等情况的发生。

  适合于糖尿病人运动的项目很多,如散步、快走、慢跑、太极拳、游泳、跳舞、健身操等,可根据具体情况灵活选择,根本的一点是能够长期坚持,易施可行,能达到治疗目的。

  如果按照运动强度分类,我们可以把糖尿病病人的运动项目分为轻微强度的运动项目、中等强度的运动项目和大强度的运动项目。

  轻微强度的运动项目有:散步、站立乘车、简单的家务劳动(如做饭、买菜、购物、清洁等),持续30分钟左右;步行、下楼梯、做广播休操、平地骑自行车等,持续20分钟左右。这种强度的运动和持续时间,相当于消耗80千卡热量。

  中等强度的运动有:慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等,要持续10分钟左右。大强度的运动包括长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等能持续5分钟左右,也相当于消耗体内热量80千卡。对于进行中、大强度运动的患者事先可做5~10分钟的准备活动,事后还需要5~10分钟的恢复调整。

  大强度运动是只有职业性运动员才做的运动。对于绝大多数糖尿病患者,尤其是中老年患者,只能参加有氧的中等强度以下的运动项目。而对如此繁多的运动项目,患者一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择。走路是世界上最好的运动,因为从猿进化到人花了一百万年,整个人身体结构就是为步行设计的,研究证明只要步行坚持一年以上。动脉硬化的斑块就能自行消除,强度把握在“靶心率“的水平,“靶心率“简单方法就是170(常数)-年龄。每天运动至少要达到半小时,才能达到控制血糖和降低体重的目的,当然还要强调持之以恒。

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