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三天学会降糖操

作者: 来源:家庭医生在线 时间:2017-08-18 13:02:20

  得了糖尿病,控制血糖的重要性不言而喻。有规律地运动不仅会燃烧更多热量,练些肌肉出来还能增强血糖、血脂代谢,心态、血压也会同时得到改善。下面向糖友们推荐了一套简单易行的降糖操3天就能学会

糖友降糖操运动

  三天学会一套降糖操

  第1天:上臂肌肉练习

  1、双臂屈伸。双手各握一个哑铃,自然下垂,然后双臂上提,肱二头肌用力,前臂旋转让手掌面向肩膀。坚持5秒后放下手臂回到原位,放松过程尽量不用力。

  2、颈后屈伸。双脚一只略前一只略后站立,双手握住同一个哑铃的手柄,缓慢抬起哑铃过头,然后伸直胳膊让哑铃另一端朝向天花板,然后缓慢弯曲双肘,让哑铃下降到脑后部,保持上臂不动,并与地面垂直,肩胛骨向下压,保持20秒。

  3、肩臂推举。站立和坐姿时都可进行这个练习。双手各握一个哑铃,举起直到和耳朵平齐,肘部弯成90度,然后向上推举哑铃,直到双臂完全伸展,再缓慢下降到起始动作。重复进行。

  第2天:胸腹背部练习

  4、胸部推举。平躺后膝盖弯曲,脚掌平贴地面。双手各握一个哑铃,与胸部平齐,向上推举直到肘部伸直却不僵硬,保持该姿势一会,然后缓慢下降到胸部位置,再重复动作。

  5、坐式划船。坐在地板上,双脚并拢,膝盖弯曲,双手各抓住阻力带一端(阻力带需缠绕在固定物体上),胳膊朝前伸直,两手心相向,后背挺直,然后拉动阻力带朝自己方向移动,保持肘部与身体靠近,然后再慢慢伸直胳膊。

  6、仰卧起坐。躺下,屈膝,双脚掌贴地面,双手放在脑后,肩胛骨收缩聚拢,肘部向后弯。运动过程中,收紧腹部肌肉,弯曲肩膀,提升上背部离地,然后再缓慢恢复平躺姿势,下背部向地面施加压力。

  第3天:腿部肌肉练习

  7、屈膝蹲坐。双脚分开站立,与肩宽一致,屈膝,背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上,大腿与地面平行,膝盖不要前倾超过脚趾,然后身体略前倾保持2分钟。

  8、俯撑蹬腿。面朝地板趴下,双肘垂直地面支撑上身,脚趾弯曲支撑脚部垂直于地面,然后收紧腹部和大腿肌肉向上提升离地,保持身体与地面平行,坚持1分钟再缓慢放下。

  9、腿筋屈伸。手扶椅背,左脚跟后抬至臀部,右腿略弯。然后放下,重复8至12次,右腿重复相同动作。

  10、弓步向前。站立,双脚分开同肩宽,右脚向后迈一步,屈双膝,膝盖不要碰地面,左大腿基本与地面平行,左脚跟用力,保持30秒后换对侧腿练习。

  每项练习中,动作重复10~15次,休息2分钟后进行第2次重复练习。借助哑铃、弹力绳或阻力带可以让运动更专心、规范。如果每天能很轻松地做2~3套力量练习,可以使用更重的哑铃,或加大阻力带的阻力。如果在运动时感觉身体不适,都应立即停止该项运动,并咨询健身教练、医生。

  小提示:运动时的注意事项

  正式运动前要做好10~15分钟的热身运动,如伸腰、抬腿、慢走等,使肌肉活动起来,避免肌肉拉伤。运动开始后要由慢到快、运动强度由小到大,5~10分钟逐渐加量,每次运动持续的时间一般在20~30分钟为宜。要选择合适的鞋袜,要特别注意鞋袜密闭性和通气性,由于不少糖尿病患者合并有周围神经病变,致使足部感觉减退或足底皮肤增厚变硬,足部容易受损,锻炼时宜穿宽松、鞋底柔软舒适、鞋面透气好的鞋,如运动鞋、胶鞋。应选择安全的运动场地,寻找合得来的运动伙伴,避免单独一人运动。

  如果是在炎热的夏季,穿轻便的棉织品,它能吸收汗水并使潮气蒸发,从而保持正常体温,还应注意在运动中和运动后及时补水,以免脱水;如果是在冬季,不要穿一层厚衣服,最好穿多层衣服,这样既保证了保暖性,最主要的是在运动过程中如果觉得身体发热,可以适当脱掉一两件衣服,如果穿一件厚衣服,运动中脱掉很容易着凉感冒,此外还要戴帽子和手套来保暖。

  年龄大的糖尿病患者或者以前运动时受过伤的运动者,还要注意对个别易受伤部位的保护,最好戴护具,如护膝、护腕等。

  结束时不要突然停止,应逐渐放慢节奏,做10分钟左右的恢复活动再坐下来休息。必须注意逐渐增加运动量和强度,循序渐进,切不可操之过急,应随着体质的增强和身体的适应程度不断增加运动量,做到持之以恒,每周保证至少3次运动。为防止发生意外,运动时要随身携带记录有本人姓名、年龄、家庭住址及联系电话的糖尿病病情卡。注意心率的变化及自我感觉,如感觉身体状况不好,应立即停止运动,并找他人救助。随身携带几块糖果,以防备发生低血糖时及时补充糖分。

  运动结束后应立即更换汗湿衣服,以防感冒。天气炎热的夏季应及时补充水分,但不能一次性过多饮水(易感疲劳,增加胃的负担)。做好运动记录,应定期监测运动前、运动后和运动中的血糖值的变化。如有不适,请医生或专业护士进行运动处方的相应调整。

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