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糖尿病患者练肌肉可以降血糖哦!

作者: 来源:家庭医生在线 时间:2017-10-12 18:59:19

  如果你坚持锻炼却不见体重减轻,千万不要放弃。因为,此时你体内的脂肪正在转化为肌肉,这对防治糖尿病非常重要。最新研究显示,多练出点肌肉能使血糖更加平稳。
                                        

  糖友练肌肉可平稳血糖

  研究者在分析“第三次全国健康和营养调查”中的1.36万份资料后发现,骨骼肌指数每增加10%,人们出现胰岛素抵抗的风险就降低11%,糖尿病前期风险下降12%。“胰岛素想要发挥作用离不开肌肉组织这个‘主战场’。预防糖尿病不光要减肥,肌肉组织占体重的比例也很重要。对肥胖者而言,减轻体重无疑有助于平稳血糖水平。有些人在坚持运动一段时间后,在体重秤上看不到收获,便打退堂鼓。“其实,你的努力并没有浪费。因为体内的脂肪正在转化为肌肉,这有助于增强胰岛素的敏感性。也就是说,即便体重没变,肌肉组织增加同样能平稳血糖。

  糖友如何练肌肉?

  1、大树参天

  抬头挺胸站立,双脚并拢或略微分开,脚尖向正前方;双手持哑铃,自然垂于体侧。眼睛平时前方。将双手慢慢的从体侧向上举起,直到高举过头,并向上尽量的伸直;同时脚后跟慢慢的抬起到最高;头略微向上抬起,引导整个脊柱向上用力拉开。此时要感觉全身的肌肉都在向上用力,把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻炼中可以做2~4次,每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次,每次同样坚持3~5分钟。

  2、哑铃冲拳

  抬头挺胸站立,双脚分开比肩略宽,脚尖向前;然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置,上身略前倾,把重心落在两脚之间,以维持平衡;也可以根据自己的身体水平,调整下蹲的幅度;双手持哑铃,屈肘把哑铃放在腰间,掌心向上。左脚用力蹬地(但不离开地面),随着蹬地力量的上传,转动腰部,把蹬地和转腰哦的力量“传”到右手,右手借助这些力量,有力的向前冲拳,此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下;然后收回右拳,回到预备姿势。接着右腿蹬地,冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握,可以快速的,也可以柔和的(但一定要用劲出拳)。一左一右为两下,每次冲拳50~100下坚持一口气做完。

  运动需注意四点

  专家提示糖尿病运动须为适量、全身性、有节奏的有氧运动为好。选择运动方式须考虑个体情况,如糖尿病类型、病程、治疗方式、血糖控制水平、并发症的情况、平时活动量大小、年龄、体重。适量运动:剧烈或过长的运动不适合老年或有较重并发症患者,而年龄较轻,无严重并发症者如采用短时间散步或站立不动的气功,则很难达到运动的目的。糖尿病人运动也要注意一下几点:

  第一、运动前热身:在你正式运动前先作15分钟左右的热身运动,这样可以使肌肉先活动起来,避免运动时肌肉拉伤。例如,在跑步或快走前先缓缓地伸腰、踢腿,然后慢走10分钟左右,再逐渐加快步伐,一直到心率达到要求频率。

  第二、运动过程:在整个运动过程中,肌肉需要更多的氧气和葡萄糖的供应,因此血液循环加速、心跳加快、呼吸加深,小血管扩张,从而保证氧气和葡萄糖的供应,一般情况下应保持运动20~30分钟。但当你刚刚开始运动计划时,可以先保持运动5~10分钟,然后逐渐加量,一般在1~2个月内将运动时间延长到 20~30分钟。

  第三、糖尿病人的运动方法包括恢复过程:运动即将结束时,最好再做10分钟左右的恢复运动,而不要突然停止。例如,当你慢跑20分钟后,再逐渐改为快走、慢走,渐渐放慢步伐,然后伸伸腰、压压腿,再坐下休息。

  运动促进肌肉摄取和利用葡萄糖,增加了肌肉对胰岛素的敏感性,运动后肌肉仍然继续摄取葡萄糖,胰岛素的作用仍然显著和持续性增强。运动后肌肉摄取葡萄糖和糖元合成也不需要胰岛素受体参与,肝脏对胰岛素更敏感,这对胰岛素抵抗特别具有治疗价值。运动可使B细胞发生适应性变化。可使机体转运和储存非酯化脂肪酸,脂肪的利用增加。

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