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糖尿病患者运动需量力而行 运动后切忌猛灌水

作者: 来源: 家庭医生在线 时间:2017-10-21 18:16:45

  糖友们运动是控糖的有力法宝,但是运动也要学会取长补短,才会事半功倍。全国最年轻的糖尿病患者仅6岁,儿童肥胖、缺少运动是患病的最大原因。“我们调查发现,全省只有不到两成人能做到每天运动一下。青少年学习压力大,每天坐着时长达十几小时,一有空闲时间就看电视、打游戏;青壮年工作压力大,也是久坐人群,应酬多,运动少,宅男越来越多是糖尿病高发的一个原因。”




糖尿病



 

  糖友选择运动需适宜

  我们可以选择的运动项目有很多,每个人都会选择自己喜欢的项目,但就运动效果来说,运动大致可分为三类,一是锻炼我们的心肺功能和耐力,比如长跑、游泳等;二是锻炼我们的力量,像双杠、哑铃以及一些器械锻炼;三是柔韧性锻炼,比如瑜伽、健美操等。羽毛球、篮球等球类运动是各种健身功能结合较好的综合性锻炼,无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼,但其他一些运动方式,就可能只会侧重某些方面。

  其实,从运动医学角度来说,我们每个人都有身体适应能力,专业一点叫“体适能”,也就是我们有充足的精力去工作学习,也不会感觉到疲累,还有余 力可以去休闲玩耍,还能适应突发状况的能力。它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面。“健康体适能”就包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等;而“技能体 适能”指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。

  大多数老人认为,只要做跑步、游泳等有氧运动就可以减肥、锻炼心肺功能,不需要再做什么力量训练了。事实上,单纯的有氧训练虽然有助身体消耗脂肪,但不能使肌肉得到有效的锻炼。所以应该进行一些力量训练,它除了能提高肌肉强度和耐力之外,还有助于最大限度地保持骨质。

  如果我们只侧重某一项运动,那我们别的体能可就锻炼不了了。比如你是长跑爱好者,心肺功能和耐力是可以得到很好的锻炼,但力量和柔韧性锻炼就稍差一些;如果你喜欢跳广场舞,那你的柔韧性得到了锻炼,但你的耐力和肌肉力量可能就会差一些。

  所以这样看来,最理想的运动模式应该是多种运动形式相结合,在自己感兴趣的基础上,选择多种运动项目。老人每周应该能够换着花样来,进行三四类 锻炼,这样不仅可以减少从事一种运动让肌肉和关节过度劳累的风险,同时能获得不同运动带来的各种益处。结合起来进行锻炼,这样达到全面健身的目的。比如爱跑步的人,你可以抽时间去跳跳舞,做一些简单的拉伸,然后举举哑铃,或者练练俯卧撑,做做力量锻炼;如果你每天爱跳广场舞,那你可以隔天去跑几圈,即加强心肺功能和耐力锻炼。总之就是力量、柔韧、耐力,三方面我们都要强,这样我们的体适能才会强,也才更健康。

  运动补水也有讲究

  糖友除了要选择适宜的运动之外,运动补水也是重要环节,是一门科学,喝对了才能有助于保持体液平衡,保障健身者的健康和安全。总的来说,运动补水的原则是“少量多饮”和“不要感到口渴才喝水”。

  运动前:喝够水

  锻炼前一定要喝够水。一般来讲,运动前两小时,我们需要补充500毫升的白开水,其目的是让机体内充分发生“水合作用”,提高机体的热调节能力,调动肾脏等内脏器官的功能,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。当然,补水量不一定非要500毫升,也可以以自己不感觉口渴为宜。

  运动中:少量多饮

  在运动过程中,如果你出汗量较大,就要喝淡盐水,补充运动中丢失的钠离子,保持体内水盐代谢平衡,维持细胞内液和外液的稳定。一般在每升水中加0.15克食用盐,水温维持在15~22摄氏度。如果运动时间超过1小时,则应该在补充盐水的同时,适当补充含糖的水,维持血糖浓度,延缓疲劳的发生。所以,当我们在运动的时候,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一、两口水,这样既能补充人体体内丢失的水分,又可以维持体液平衡。

  运动后:切勿大量饮水

  当你从健身房大汗淋漓结束锻炼时,喝水成为解渴和消除疲劳的首选。 矿泉水、五花八门的各类甜味饮料,甚至冰镇饮料受到不少锻炼者的喜爱。殊不知,若只是图一时痛快,大量饮用水或冷水,将会带来健康隐患。这是因为剧烈运动促使身体消耗了大量的热量,然后,身体各器官、系统机能处于相对较低的水平。这时候,如果大量饮水,势必会造成心脏负担过重、肠胃道受到刺激,诱发“肚子疼”等问题。

  另外,在运动结束后,要及时补充含有电解质的“运动”或“功能”饮料(达到国家标准),这样能有效地促进糖原的恢复,达到快速消除疲劳的目的。

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