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运动前,运动中怎么做?

作者: 来源:瑞京 时间:2018-03-12 17:18:47

  糖友们已经对运动的好处了然于胸,但每位糖友的病程、病情严重程度、血糖水平、心肺功能状态、合并其他疾病等因素不尽相同,为此运动前需评估自身的整体状况。

  2014版《中国糖尿病运动治疗指南》明确指出,当糖友们出现以下情况时,应该限制其进行运动锻炼。包括:

  糖尿病酮症酸中毒;

  血糖不稳定且频繁出现低血糖反应者;

  增殖性视网膜病伴视力严重下降;

  较严重的糖尿病肾病(表现为持续大量的蛋白尿或肾功能衰竭);

  重症心脑血管疾病,如频繁发作的心绞痛、心功能不全;

  合并严重的急、慢性感染未控制者;

  严重的周围神经病变或糖尿病足。

  对于糖耐量减低者、无显著高血糖和并发症的2型糖友们,这是运动治疗的绝对适应证人群,应该积极参与其中。

  3适合有氧还是无氧运动?

  我们常说的运动锻炼,其实有「无氧运动」和「有氧运动」之分。「无氧运动」是指运动量超过了自身心肺负荷能力,吸入的氧气不能满足人体氧化代谢的需要,在人体组织中进行了无氧代谢。换言之,「无氧运动」是肌肉缺氧状态下的剧烈运动,容易出现低血糖,因此糖友们不宜进行超出自己心肺负荷能力的「无氧运动」。

  「有氧运动」一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动方式,运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要。糖友们应该根据自身综合状况进行「有氧运动」,可以增加心、脑等重要脏器的氧供,对防治心脑血管疾病大有裨益。《美国运动医学会/美国糖尿病学会糖尿病运动指南》指出,「有氧运动」还促进脂肪代谢,有助于消耗体内的过剩脂肪。

  4运动方式,你选对了吗?

  选择恰当的运动方式,这是保证运动持续进行的关键因素。轻度的运动项目包括步行、做体操、打太极拳、平地踏自行车;中度运动项目有慢跑、上下楼梯、登山、跳舞等;糖友们适宜进行轻中度强度的运动,不适合进行举重、赛跑、跳远、拔河、游泳等重度强度的运动项目。

  一般而言,对于老年或从未锻炼过的糖友来说,快速步行是比较好的有氧运动形式。这样的锻炼速度较慢,能够使运动始终在低强度下进行。值得一提的是,在步行时要保持抬头挺胸收腹的姿势,避免含胸驼背而致背部肌肉疲劳,从而影响运动的持续性。此外,乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式,但运动时必须移动脚步,而不是固定在一个位置上。

  5合理设定运动强度

  糖友们在进行有氧运动时,可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。目标心率可以按照以下公式计算:

  目标心率=(220-年龄)×60%~80%

  我们以60岁糖友为例,运动后的目标心率应该为(220-60)×60%~80%=96~128次/分。如果这位糖友运动后心率超过128次/分,就会进入无氧运动状态,可能会造成不良后果,应适当降低运动强度;如果心率小于96次/分,运动强度太小则达不到应有的治疗效果,应适度加大运动强度。

  每个糖友的情况各不相同,目标心率也仅作为运动时参考标准之一,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。

  至于运动频率,糖友们每天运动可分次累计,但每次运动应该超过10分钟,每天应进行半小时以上的运动。每周运动频率也很重要,应达到5~7次,且至少隔天1次,每周3天以上,尽量避免连续2天或2天以上不运动。

  6运动的最佳时间

  有的糖友喜欢空腹或进餐后立即运动,这是不科学的。餐后1小时血糖会达到最高峰,此时机体需要利用的胰岛素相应增多,但大多糖友伴有胰岛素抵抗,且餐后1小时不能释放足够的胰岛素来降低血糖,唯有通过运动改善胰岛素抵抗,同时减轻胰岛负担,避免胰腺衰竭,有助于保护残存的胰岛功能,还能够避免出现餐后高血糖。因此,运动的最佳时间是餐后1小时。

  综上所述,运动前糖友需要根据自身的身体状况来制定运动计划,运动中也需要搭配合理的时间以及强度。

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