制定锻炼计划
力量训练需长期坚持，偶尔一次的力量训练作用十分有限。
通常建议每周进行2次以上的力量训练，每次训练的时间大于30分钟。刚开始可能需要一段适应时间，因此可以把每次的时间控制在15分钟作用，待适应后再增加到30分钟。
日常力量训练
日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练，主要有9套动作。每套动作，开始时重复10～15次，然后在继续下一个动作前休息30～120秒。
我们使用哑铃，刚开始可以空手进行，等到手上有一些力气了，也可以用装了水的矿泉水瓶子代替。
1.上肢：肱二头肌训练
站立，双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧;
向上举起哑铃，至最高点时手掌正好对着两肩;
保持1秒，向下还原至初始位置(还原过程中，应控制好动作缓慢下降)。
2.上肢：过顶推举
推举时站姿和坐姿都可以;
双手各握一个哑铃，举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成90度;
向上推举哑铃直到手臂伸直，保持2秒钟，然后缓慢恢复至开始位置。
3.上肢：前抬举
站姿，两腿稍分开并与肩同宽;
双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧;
在肘部和腕部伸直的情况下，向前上举哑铃直至与肩平齐，保持2秒，然后缓慢恢复至开始位置。
4.上肢：侧抬举
站姿，双脚平放与肩同宽;
双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌面向自己;
在肘部和腕部伸直的情况下，从两侧上举哑铃直至与肩平齐，保持2秒，然后缓慢恢复至开始位置。
5.躯干：仰卧抬腿
身体仰卧，双脚平放在地面上;双手放在身体两侧;
收缩腹肌，使双腿抬起，离开地面，尽量抬到大腿与躯干成90度直角，膝盖可以略微弯曲，保持2秒;
缓慢放下。
6.躯干：平板支撑
俯卧，双肘置于两肩下，双脚略微分开，膝盖着地;
绷紧臀部、背部肌肉，使腹部、腿部离开地面时，保持这个动作5秒或者更长时间;
缓慢恢复到起始位置。
7.下肢：靠墙蹲
双脚站立与肩同宽;
背靠着墙，屈膝缓慢蹲下，想象坐在一个椅子上的感觉;
大腿始终保持与地面平行，膝盖不超过前脚趾;保持5秒或更长的时间;
缓慢站起回到站立位。
8.下肢：弓箭步蹲
双脚站立与肩同宽;
左脚向前迈一步，双腿屈膝，右腿尽量与地面平行，但不接触地面;
左脚回收，回到起始位置;
可左右交替进行(双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性)。
9.上肢与躯干：屈膝俯卧撑
俯卧，双手分开略比肩宽，膝盖着地;
保持收腹的同时，通过双手的力量，将上半身撑离地面;
保持肩、臀、膝成一直线，即不要翘臀或塌腰;
如果上肢力量还可以的话，可以改成传统的俯卧撑，即双脚着地，其他不变。
综上所述，这些运动都可以适合糖友在家简简单单的做，这就让偷懒的糖友都没有了不运动的借口，还等什么，行动起来吧。
