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这10个预防糖尿病的方法,糖友们都要知道

作者: 来源:糖友网 时间:2019-07-02 15:52:45

       糖尿病的发生是一个漫长的过程,由血糖正常期到血糖偏高期,再到血糖轻度异常期即糖尿病前期,这一过程可能长达几十年,给我们预留了足够的时间预防糖尿病的发生。
  本文就为您整理了10个预防糖尿病的方法,帮您远离糖尿病的困扰。
 
  1控制碳水化合物的摄入量
 
  糖类食物 ( 包括大米、面条、馒头、面包 ) 食用过多,增加发生糖尿病危险。
 
  高碳水化合物会增加餐后血糖负荷,超过胰岛素分泌能力时,就会出现高血糖,即使不出现高血糖,高胰岛素血症也会导致血脂异常。
 
  那些只吃主食,少吃菜的人群注意啦,多搭配副食,减少主食的摄入量,饮食多蔬菜和水果,少红肉,适当地以全谷类及杂豆类代替精米白面,食物种类多样化,少油、少盐、少糖,每餐七八分饱。
 
  在一般情况下,主食的食用量根据体力活动水平来定,主食要轮换食用或混合食用,做到粗细搭配,保证1/3是粗粮。
 
  具体主食量要灵巧把握,使体重维持在标准范围之内。
 
  2规律锻炼
 
  一项针对糖尿病前期患者的研究发现:中等强度运动使胰岛素敏感性增加51%,高强度运动使胰岛素敏感性增加85%,但是,这种影响只发生在锻炼日。 
 
  当你运动时,需要较少的胰岛素来控制血糖水平。国内外研究一致证明:步行运动和其他中等强度的有氧运动是防治糖尿病的最佳运动方式。2001年美国糖尿病研究人员提出:“步行运动,远离糖尿病”的口号。
 
  建议大家选择自己喜欢的体育活动,定期参与,长期坚持。
 
  3用水代替含糖饮料
 
  研究人员在调查了1800人的饮食习惯后得出结论:如果每天喝两小罐饮料(200毫升,不管是含糖的还是含人工甜味剂的),患糖尿病的风险都会加倍;而每天喝1000毫升得糖尿病的风险会提高10倍。
 
  研究人员指出:带有甜味的饮料之所以可以提高患糖尿病的风险在于它们可能影响到了体内葡萄糖的代谢以及胰岛素的敏感性。
 
  建议大家最好不要喝含糖饮料以及含有甜味剂的饮料,用白开水或茶水代替含糖饮料是个不错的选择。
 
  4如果你超重或肥胖,一定要减重
 
  肥胖是2型糖尿病发生的高危因素,80%~90%的2型糖尿病患者有超重或肥胖。
 
   BMI(体重指数)≥25,则糖尿病的危险性增加5.5倍;
 
   BMI(体重指数)≥30则为25倍;
 
   BMI(体重指数)≥35,则患糖尿病的危险增加了72倍。
 
  减轻体重,可以大大降低糖尿病的发生风险。
 
  5戒烟
 
  一项针对1300名35岁至45岁的男性人群的研究发现,每天吸烟超过30支的被测者患糖尿病的可能性比不吸烟者大4倍,每天吸烟在20-30支的被测者患糖尿病的可能性比不吸烟者大3倍,每天吸烟在20支以下的被测者患糖尿病的可能性比不吸烟者升高了88%。
 
  一项追踪戒烟后中年男性患糖尿病风险的研究发现:戒烟5年后,他们患糖尿病的风险降低了13%,20年后他们患糖尿病的风险与从不吸烟的人相同。
 
  可见,预防糖尿病,先戒烟吧。
 
  6避免久坐
 
  静坐生活方式是糖尿病的高危因素之一。强体力劳动者发生2型糖尿病的概率远低于轻体力劳动和脑力劳动者。缺乏体力活动使以静坐方式工作的职场人员成了2型糖尿病高危人群。
 
  如果你想预防糖尿病,避免久坐是很重要的。改变久坐行为很简单,坐1小时起来活动5-10分钟即可。
 
  7补充维生素D
 
  维生素D是一组内分泌激素,近年来的研究发现维生素D缺乏与1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病及其他类型糖尿病之间均存在着密不可分的关系。
 
  补充维生素D制剂后可使2型糖尿病患者的血糖水平降低,糖耐量增加,糖化血红蛋白水平降低,胰岛素分泌增加,胰岛素敏感性增加。
 
  婴儿补充维生素D可以预防1型糖尿病的发生。
 
  维生素D的良好食物来源包括脂肪鱼和鱼肝油。另外,阳光照射可以增加血液中的维生素D水平。
 
  8减少在外就餐次数
 
  在外就餐的膳食存在着高热量、高脂肪和某些营养素(钙、铁、维生素A等)密度较低等问题;餐馆菜肴中食盐和食用油等调味品的使用量较大。这些因素增加了经常在外就餐人群患糖尿病的风险。
 
  建议大家在外就餐的次数每周不超过6次,最好自己在家做饭吃。
 
  9好心态
 
  长期不良情绪的刺激是导致糖尿病发生的因素之一。
 
  现代研究表明,紧张、压抑、激动等不良情绪会使体内某些激素,如生长激素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、肾上腺素、肾上腺皮质激素等应激性地大量分泌,而这些激素均为升高血糖的激素,也是与胰岛素相对抗的激素,使血糖持续维持在高浓度水平,造成胰岛B细胞负担过重。
 
  建议大家正确对待生活和工作,节喜怒、减思虑、恬淡虚无、高下不相慕。怡情悦志,胸襟开阔,保持情志调畅,气血流通,精神愉悦,减少不良情绪刺激。
 
  10好好睡觉
 
  每晚睡眠少于5小时和每晚睡眠超过9小时,与患糖尿病的风险增加有关。需要夜班的工作往往导致睡眠模式差或紊乱,也可能会增加患糖尿病的风险。
 
  为预防糖尿病,建议青春期之前小儿睡眠须超过10小时,年轻人8小时,中年人至少6小时。
 
  睡眠质量不好的人,如果自我调整不过来,就该吃药。现在新的安眠药副作用不大,可以间断服用,千万不要硬撑着。
 
  预防糖尿病,从一点一滴做起。
 
  

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