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糖尿病吃饭有哪些讲究?

作者: 来源:39健康网 时间:2019-01-03 15:00:43

      你都糖尿病了,淀粉类不要吃那么多!糖尿病患者有没有觉得这句话很熟悉?身为糖友,是不是常被家人碎碎念呢?很多人认为,淀粉类食物容易造成血糖上升,糖尿病患不能吃太多饭,但米饭特别香Q好吃,到底该怎么做,才能享受美味又顾健康?
 
  一般认为淀粉类食物会引起血糖波动,是因为碳水化合物(醣类)的含量较高,如果又属于精致淀粉,像是白吐司、白面包、饼干等食物,膳食纤维含量较少,就特别容易影响血糖,而白饭也是一样的道理!
 
  糙米饭营养多白饭营养价值低
 
  一粒粒金黄的稻穗,蕴含丰富的营养,滋养土地上的人们。根据加工程度的不同,稻米的营养和纤维含量也有所不同。一粒完整的稻米,由外往内分别由糠皮、麸皮、胚乳、胚芽所组成,而大部分的营养存在于糠皮、麸皮和胚芽,胚乳的营养则最少。
 
  一般说的糙米饭,保留最多的稻米成分,含有麸皮、胚乳、胚芽,而胚芽米饭则包含胚乳和胚芽,至于精致程度最高的白米饭,则只有胚乳的部分,营养价值最低,纤维含量也最少,属于精致淀粉。
 
  白饭GI值较高搭配糙米饭控血糖
 
  相较于同样份量的糙米、胚芽米,白米的GI值(升糖指数)最高,也就是吃下肚以后,容易在短时间内引起血糖上升,对醣类代谢不良的糖尿病患者来说,容易造成身体负担。
 
  所幸,纤维可以延缓血糖上升,因此糖尿病患可以用糙米饭、胚芽米饭代替白饭,如果口感不习惯,或是担心不好消化,可以将白饭混合一点糙米饭、胚芽米饭一起吃,也能增加膳食纤维的摄取量,进而达到延缓血糖上升的目的。
 
  吃白饭搭配蔬菜增加膳食纤维
 
  如果就是只爱吃白饭呢?吃白饭也不是完全不行,但记得多搭配一些蔬菜类,像是地瓜叶、菠菜、高丽菜等,增加膳食纤维的摄取。外出用餐时,别忘了多点一份烫青菜或炒青菜,别为了省钱而省掉健康,多几个铜板就能吃得更安心!
 
  糖尿病少吃稀饭以免血糖波动
 
  煮到软烂的稀饭是很多人爱吃的传统早餐,但是稀饭的糊化程度比较高,其中有许多淀粉已经分解成葡萄糖,因此吃稀饭容易引起血糖波动,建议糖友少碰为妙。
 
  抗性淀粉增加有助延缓血糖
 
  若将刚煮好、热腾腾的米饭稍微放凉,此时米饭中的淀粉逐渐硬化,会有一部分转变成抗性淀粉,而抗性淀粉不易被肠道吸收,也有助于延缓血糖上升。
 
  增加膳食纤维控制醣类摄取量
 
  总而言之,糖尿病患者不是不能吃饭,也不是完全不可以吃白饭,而是要配合膳食纤维的摄取,适度改吃糙米饭或搭配充足的蔬菜,并且控制整天碳水化合物(醣类)的摄取总量,还要少吃甜点、选择低GI水果。若不清楚自己一天能吃多少饭,可以谘询医师或营养师,比较安心!
 
  吃地瓜饭控制份量主食类聪明代换
 
  还要提醒的是,有些人喜欢在煮饭时搭配地瓜,可以增加膳食纤维和其他营养素的摄取,但因地瓜也属于主食,因此也要纳入整日的碳水化合物(醣类)摄取量当中。如果想直接以地瓜、芋头、山药等主食类取代一部分的米饭,记得聪明代换:
 
  1碗饭(200克)约等於地瓜220克、山药400克、芋头220克、南瓜440克、玉米1又1/3根、栗子160克(约36粒)、莲藕400克
 
  玉米南瓜非蔬菜荸荠菱角属主食类
 
  很多人误以为玉米、南瓜属于蔬菜,其实都是富含碳水化合物的主食类;容易误会的还有脆脆的荸荠、松软的菱角,也都属于主食类食物,糖尿病患者别贪多!想要妥善控制血糖,除了在米饭上花点心思,还要做到健康饮食、均衡营养、规律运动,就能轻松控糖、享受美味!

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