当前位置: 1型糖尿病 > 1型糖尿病运动 > 糖尿病患者告别运动后浑身疼这篇文章帮您搞定

糖尿病患者告别运动后浑身疼这篇文章帮您搞定

作者: 来源:糖友网 时间:2019-07-03 15:22:33

 
  相信糖友朋友都有运动后浑身酸痛的体验。比如:
 
  快步走、爬山经常隔天感到脚后跟、小腿酸痛;
 
  举哑铃、打羽毛球时,经常感到伸直手臂时肘窝酸胀不适;
 
  做平板支撑后,腰背部感到疲劳、紧绷等。
 
  这一切,都是因为您忽视了运动后对身体的“保养。本文就向您推荐一个器械,6个方法,帮你远离肌肉酸痛。
 
  糖友必备器械:泡沫轴
 
  给大家推荐一款运动后保养器械——泡沫轴。
 
  泡沫轴是一根简单的圆柱体,用某种类型的硬质微孔泡沫挤压制成,有多种尺寸、厚度和密度。几乎所有的健身房都会配备各种泡沫轴,已经被广泛用于肌肉、筋膜的放松、热身,以及核心肌群的训练中。
 
  为什么肌肉和筋膜都要放松
 
  狭义的筋膜是指“包覆在肌肉外层”的肌筋膜,就是我们通常看见的肌肉上面的那一层白膜,有点像“肌肉的衣服”,它的作用就是给肌肉提供支撑和保护。
 
  决定关节活动幅度的是关节囊以及韧带占47%,肌肉和筋膜41%,肌腱10%,皮肤2%。可见肌肉、筋膜影响占将近一半,而其他决定关节幅度的组织比如韧带拉松会影响关节的稳定性。
 
  所以,肌肉、筋膜放松非常重要。
  为什么选择泡沫轴滚动放松
 
  1.促进柔韧性和延展性
 
  在拉伸前,使用泡沫轴可以使肌肉和筋膜的柔韧性和延展性更好,并且在痛点的区域重点滚动,进行更持久、渗透更深的按摩。
 
  2.减少关节压力
 
  当肌肉被滚压的时候,就会被迫拉长,使肌肉张力增加,使肌纤维和筋膜得到放松,减少关节压力。
 
  3.加速炎症消除
 
  运动后,肌纤维内部的微结构可能会出现损伤,进而产生炎症。使用泡沫轴反复滚压会加速炎症区域的血液循环,带走代谢废物,加速炎症消除。
 
  4.缓解肌肉疼痛
 
  长肌肉群(比如股四头肌),肌肉肌腱连接处(比如肘窝),是产生运动性损伤酸疼的主要部位,泡沫轴滚动能显著地减少酸痛,促进肌肉、筋膜,以及连接处的血液循环。
 
  如何用泡沫轴进行肌肉放松
 
  泡沫轴静态筋膜放松技术:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留30~60秒钟,直到疼痛程度下降约50%~75%,然后再到另一疼点位置。
 
  泡沫轴动态筋膜放松技术:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10~15次,然后再到另一侧位置。
 
  动作1:按摩大腿后侧肌肉
 
  泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动,小幅度滚动10次,换另一侧继续进行。
 
  动作2:按摩小腿后侧肌肉
 
  将泡沫轴放在小腿中部下方,将一侧腿放在另一小腿上方增加压力,使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动,小幅度滚动10次,换另一侧继续进行。
 
  动作3:按摩大腿前侧
 
  俯卧肘撑于地面,泡沫轴在髂骨与膝关节间缓缓滚动,调整角度偏内、中、外,小幅度滚动10次。
 
  动作4:按摩臀肌、髋部旋转肌
 
  髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时,坐于泡沫轴上,略微向需要被滚动的一侧倾斜,并从髂嵴滚动到髋关节,以按摩臀大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌,将双腿交叉,让髋部旋转肌群处于伸展位,小幅度滚动10次,换另一侧继续进行。
 
  动作5:按摩上背部
 
  在滚动完髋部后,接着需要滚动上背部区域,稍微向右或向左倾斜,以便滚动到竖脊肌。如果担心脊柱的伤病,可跳过下背部,根据个人主观感受循序渐进。
 
  动作6:按摩足底
 
  如果肌肉、筋膜紧张的区域比较小,比如足底,可以先选择一个尺寸小的(足底筋膜球)来按压。小幅度滚动10次,换另一侧继续进行。
 
  使用泡沫轴的6个注意事项
 
  1.不要选择太硬的泡沫轴。肌肉很紧张、有劳损或者刚开始练习时,从一个软一些、表面光滑的泡沫轴入手,适应后再选择有突点或者材质较硬的泡沫轴,非常硬+带棱纹的泡沫轴会对肌肉带来过多的压力,造成不必要的疼痛。
 
  2.不要滚动速度过快。滚压太快,可能自身给的压力不够,压力不够就意味着按摩没有渗透而只是在皮肤浅层,不会起到深层放松的作用。
 
  3.避免不按压就开始滚动。没有进行适当的按压,肌肉的黏连组织就没办法舒展开来,首先先把泡沫轴放置在压力点,将体重压在上面,直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。
 
  4.避免直接滚压疼痛的区域。平时不良体态或损伤,造成肌肉和筋膜的“痛点”,而“痛点”造成周围肌纤维持续的紧张,影响关节活动范围。所以仅按摩“痛点”是不够的。应该先在附近位置开始滚压,让浅层的筋膜及肌肉适应。比如对于髂胫束来说,可以先滚压放松周围臀大肌,然后再放松髂胫束。
 
  5.避免不良姿势。在进行泡沫轴放松时,除了需要被放松的部位,其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。
 
  比如滚动髂胫束时双脚悬空,有人用泡沫轴滚动放松髂胫束时双脚悬空,侧卧+双脚并拢,这种姿势不恰当。当滚压髂胫束的时候,是利用单臂支撑上半身的重量,但滚压侧的腿应该放松,另一侧腿支撑地面缓慢滚动。
 
  
  正确姿势
 
  6.避免越痛越有效果。因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩,反而降低效果;只要肌肉有受压感,或者轻微疼痛感即可,可以用双手和一侧下肢做支撑,从而减轻受压力,不必把全身体重都压在泡沫轴上;动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。
 
  如果你是第一次使用泡沫轴,不如先从腿部开始。在每次快步走、跑步后、或者进行了腿部的力量训练后,利用泡沫轴滚动10分钟,你会惊喜地发现,疲劳的双腿变得轻松自如多了,明天还能继续出门运动。
 
  

版权声明:凡本网注明“来源:糖友网”的所有文字内容及图片,未经书面授权不得转载、链接、转帖或以其他方式复制发布。违者将依法追究法律责任。获取授权、投稿及合作请联系:010-51099090转824

相关推荐