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这张无价的“运动处方”,请糖尿病患者收好!

作者: 来源:39健康网 时间:2020-03-17 14:05:44

    所谓“运动处方”,就是根据每个患者的具体情况而量身制订的个体化运动方案,一般包括5方面内容:①运动的方式;②运动的强度;③运动持续的时间;④运动的时机;⑤运动的频度等。
 
  运动的益处
 
  与饮食治疗和药物治疗一样,运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。科学合理的运动可以增强体质,提高心肺功能及机体免疫力。
 
  对糖尿病患者而言,运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖药,仅通过饮食控制和运动治疗,就能够把血糖控制在正常水平。
  尽管运动对糖尿病人益处多多,但并非所有糖尿病患者都适合运动。有严重并发症或者血糖波动较大的糖尿病患者,盲目运动可能会加重病情,反为其害。
 
  此外,也并非只要活动身体就一定获益。倘若只是漫不经心地随便活动,肯定起不到预期的运动效果,但若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力,同样也会对身体造成伤害。
 
  因此,哪些病人适合运动?应该选择什么项目?究竟该如何运动?这里面其实大有学问。只有讲究科学、合理安排、因人而异、持之以恒,才能真正达到强身健体、预防疾病之目的。
 
  一、运动前的准备工作
 
  为确保运动安全,运动前应做到:
 
  1、到医院做一次全面体检。检查项目包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心电图及心功能等,看看有无心血管、神经以及其他方面的并发症。可与医生共同讨论目前的病情是否适合运动、哪种运动更适合、运动量该多大,以及运动中应该注意什么等问题。
 
  一般说来,有下列7种情况者不宜进行体育锻炼:
 
  1)有急性并发症或急性感染;
 
  2)有增殖性视网膜病变;
 
  3)有严重神经精神病变;
 
  4)有糖尿病足溃疡;
 
  5)近期发生心肌梗死、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿;
 
  6)血压控制欠佳,如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100mmHg者;
 
  7)血糖控制很差或血糖波动较大者。
 
  2、每次运动前细检查足部并选择合脚的鞋袜。要特别注意鞋底平整,不能有沙、石之类的异物。
 
  3、运动时应随身携带“糖尿病急救卡片”。卡片上应写上姓名、亲友联系方式,写明你的病情。如果出现意外,便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。
 
  4、随身携带含糖食品。如糖块、巧克力、饼干、甜饮料等,以备发生低血糖时急用。
 
  5、最好结伴运动。让同伴知道你是一位糖尿病患者,如果出现意外情况应如何处理。
 
  二、合理选择运动方式
 
  运动分为“有氧运动”和“无氧运动”,主要依据体内氧代谢状况而定。“有氧运动”(也称“耐力运动”),顾名思义就是在有氧状态下进行的运动,是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐力性运动,其特点是强度低、有节奏、持续时间较长,它可以增强心肺功能,改善新陈代谢,辅助降低血糖及血脂。
 
  适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、交谊舞、太极拳、游泳、划船等,患者可根据自身病情及爱好选择。
 
  “无氧运动”是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动,其特征是运动时氧气的摄取量非常低,不得不依靠“无氧供能”,如短跑、举重等竞技性运动,此类运动能促进体内升糖激素的分泌,反而会使血糖升高。
 
  步行是最安全简便、易于坚持的一种方式,被认为是老年糖尿病患者(尤其是体质较差者)的首选运动项目。
 
  健身跑属于中等强度的运动,适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。当然,糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好、实际病情、体力状况、环境条件等具体情况,因地制宜地选择适合自己的运动方式,例如,住高层建筑者,可进行爬楼梯运动或跳绳、原地跑等运动。
 
  三、科学确定运动量
 
  糖尿病患者的运动量一定要适中。运动强度过大,不仅容易发生低血糖,而且会加重心脏负担,对身体有害;运动强度过小,则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。因此,科学确定运动量很重要。下面介绍3种评估运动强度是否合适的方法:
 
  1、“交谈试验”法:这是衡量运动强度的一种简便方法。运动时达到刚好还能自然交谈的程度,表明运动强度比较适中;倘若运动时气喘吁吁,交谈困难,表明运动强度过大,须适当降低。
 
  2、“自我感觉”法:①运动量不足。运动后无汗,无发热感,心率无变化或休息2分钟内恢复。②运动量适当。运动后有微汗,轻松愉快;稍感乏力,休息后可消失,次日体力充沛。③运动量过大。运动后大汗、胸闷气短;非常疲乏,休息后15分钟脉搏未恢复,次日周身乏力。
 
  3、“适宜心率”法:即通过数运动后即刻的脉搏来了解自己的运动强度是否适宜。如果运动时的脉搏(次/分)达到“170-年龄”,说明运动强度适宜。例如,一位50岁的患者,运动中的适宜心率大约是120次/分(170-50)。此外,还要注意血压变化,运动强度以收缩压不超过180毫米汞柱为宜。
 
  四、定时、定量运动
 
  运动治疗的目的是与饮食、降糖药相互配合,控制好血糖水平。因此,运动不得随意而行,运动时间、运动强度及运动频率尽可能相对固定。
 
  1、固定时间:糖尿病患者每次运动的时间要保持相对固定。多数学者认为,餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间,因为此时段体内血糖水平相对较高,运动不容易导致低血糖,而且对降低血糖的帮助最大。
 
  需要注意的是:糖尿病患者不宜空腹运动,尤其不宜在服用降糖药(或注射胰岛素)后、尚未进餐时运动,以免发生低血糖。
 
  2、固定强度:运动强度宜相对固定,这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。
 
  3、固定频率及时长:美国糖尿病预防研究表明,每周运动至少150分钟比较适合糖尿病患者,时间过短达不到理想效果,过长则容易损伤骨骼肌肉。每周至少安排5天、每次运动时间在30分钟左右。
 
  当然,年轻体质好的患者可以适当延长运动时间,而年迈体弱者可以酌减。切忌平日不运动,攒到周末“暴炼”。
 
  五、循序渐进、持之以恒
 
  应按照循序渐进的原则,从低运动量(<最大耗氧量的40%)开始,持续时间为5~10min。若患者自我感觉良好,能够继续适应运动,再逐渐进入中等强度的运动(最大耗氧量的50%~60%)。运动中及运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕、头痛、面色苍白等症状时,应立即停止运动,严重者须尽快送往医院诊治。
 
  此外,无论采取哪种运动方式,都必须长期坚持,使之成为日常生活中的自觉行为。“三天打鱼,两天晒网”是起不到锻炼效果的。有资料表明,终止运动锻炼3天,已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。因此,运动疗法的实施每周至少3次以上。
 
  六、做好运动前热身与运动后放松
 
  为确保运动安全,运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。
 
  1、热身运动:运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动,例如,在跑步前先做些伸展运动,然后慢走5~6分钟,再逐渐加快步频。目的是通过逐步增加运动强度,提高心血管系统对运动的适应能力,提高关节、肌肉的柔韧性,以免运动使肌肉拉伤。但要避免屏气动作,因屏气可使收缩压升高。
 
  2、放松整理:运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中,若突然停止运动,血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血,引起头晕、恶心甚至虚脱等症状。因此,运动不要突然停止,至少要做5~10分钟的整理运动,使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。例如,慢跑20分钟后,逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿,再步行回家休息。
 
  七、预防和处置运动中低血糖
 
  运动可消耗能量、降低血糖,但有时饿肚子运动也会引起低血糖,为了防止运动时及运动后发生低血糖,应遵循以下原则:
 
  1、尽可能在饭后1~2小时参加运动,这时血糖较高,因而不易发生低血糖。
 
  2、胰岛素注射部位尽量不选择大腿等部位,因运动时剧烈活动的部位血流量会增大,胰岛素吸收加快,容易导致低血糖。
 
  3、尽量避免空腹运动。
 
  4、如果要进行中等度以上的运动且持续时间长,可适当减少运动前降糖药(包括胰岛素)的用量,也可在运动前及运动中间适当加餐。
 
  5、有条件的话,可在运动前后用血糖仪各测一次血糖,以便了解运动量多大比较合适,不至于引起低血糖。
 
  6、如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状,应立即停止运动,并服下随身携带的食物,轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解,应再进食,并立即由他人护送去医院。
 
  小结
 
  运动治疗强调个体化,不同年龄和体质的个体,在选择运动方式和运动强度时各不相同,运动不足或过量皆不足取。此外,运动必须遵守的3个原则是“循序渐进”“量力而行”“持之以恒”。

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