富含蛋白质和膳食纤维降慢血糖升高速度。
在淀粉类主食当中,如果同时富含蛋白质和膳食纤维,则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低,膳食纤维非常少,因而升高血糖较快。相比之下,黑米、糙米等未经精磨的大米,因为富含膳食纤维,血糖上升速度就要慢得多。
慎选直链淀粉和支链淀粉食品。
在天然食品当中,淀粉是以淀粉粒形式存在的,而且被严密包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度不一样,淀粉粒的大小不一样,淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不一样,都会严重地影响到食物的血糖反应。例如,红豆种子非常致密,其淀粉粒在加工中难以彻底破裂,而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉,所以吃红豆粥之后消化速度很慢。
淀粉颗粒越小,生糖指数越快。
淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软,则越容易消化吸收,血糖上升速度越快。故而,经过切碎、打浆、煮烂、膨化、发酵的同类食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,通常血糖反应也更高。然而需要注意的是,食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维,如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等,则不仅不会促进升高血糖,反而会降低葡萄糖的吸收速度,从而有利于血糖控制。
豆类食物降低血糖指数。
一些食物中含有膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等,它们固然平日被人们看成影响营养吸收的因素,但是对于糖尿病人来说,这些因素都非常有利。豆类尤其富含这些成分——人们都知道,豆子消化起来比较慢。很多研究报告证明,即便经过一小时的蒸煮,很多豆子当中的蛋白酶抑制剂仍然能保留30%以上的活性,单宁和植酸也有很大比例的保留。它们会减慢淀粉的消化速度。所以,以豆类为主制成的粥,是糖尿病人比较好的食物。
由此可见,糖尿病人并不是不能食粥,而是要看食用什么粥。含有豆类占据比例一半以上的粥,糖友们可以放心食用。它们甚至比吃白米饭白馒头要好。煮粥的时候应当注意,在充分成熟的基础上,尽量保持豆子的完整性。研究证明,豆粒和米粒的完整性越好,则消化速度越慢,血糖上升越慢。