1.全谷类。麦子或玉米这些不弃去外皮做成的全谷类的粗粮，就有饱腹通便，延缓食物吸收速度、降低血糖的功效。如燕麦中可溶性膳食纤维——ß葡聚糖，在燕麦麸为6.6%~11.3%，而在去皮的燕麦粉中为3.0%~5.4%，相比精制大米的0.6%~0.7%明显含量高。早餐食用燕麦，就能起到明显的控制血糖，延缓吸收的目的。
2.豆类。豆类的膳食纤维含量约为6%～15%，鲜豆类纤维含量约在2%-4%。豆腐、豆浆、鲜豆等豆制品，在加工的过程中保留豆渣，可以做成不同口味的食物。比如把鲜毛豆打碎，加上鲜虾粒，做成各种带豆瓣的海鲜菜，口感好，膳食纤维和营养都丰富。
3.菌藻类。海带、紫菜含有丰富的水溶性纤维，可降低食物在肠内的吸收效率，有饱腹通便的效果，比如说紫菜水溶性纤维达到20%，海带中含有大量的可溶性的褐藻胶，即海带中的黏性物质，饱腹又热量低。蘑菇被戏称为“see you tomorrow食物(明天见)”，就是说它具有强大的可以具有清洁消化道，加快排泄的作用。
4.根茎类。根茎类中膳食纤维含量高的比比皆是：如笋类、山药、芹菜等等。例如笋干的膳食纤维含量达到40%，魔芋膳食纤维含量高达50%～65%，可以控血糖、调血脂、通便、防癌。1克魔芋粉的吸水性就达到100倍，用2克魔芋粉，冲200毫升水，就能制成一碗具有强大饱腹感的“稀饭”。而魔芋粉在网上随处可见，购买很方便。
5.代餐类。现在年轻人中很流行代餐食品，比如各种代餐粉、代餐棒，一般代餐食品中都含有丰富的膳食纤维食物如魔芋粉，或者添加10%左右的可溶性膳食纤维，如ß葡聚糖，在吃的时候既能有饱餐感，又能降低热量，还不会因减少进食而排泄不畅。比如在正餐的时候正常吃蔬菜，只是用2根代餐棒代替主食，营养和维生素都不缺乏。
膳食纤维的量吃够了，吃得饱了，再加强运动，体重降了，血糖更好了，这样的美事你就不试试吗?
作者：济南市中心医院主任护师 牟利宁
