1、富含蛋白质和膳食纤维则生糖指数较慢
燕麦含有高黏向度的可溶性纤维,能延缓胃的排空,增加饱腹感,控制食欲,是糖尿病患者理想的食物。此外,燕麦是所有谷物中唯一含有苷素的作物,燕麦中的苷素可降低血浆胆固醇的浓度,能预防糖尿病合并高脂血症及冠心病的发生。
一般来说,在淀粉类主食当中,如果同时富含蛋白质和膳食纤维,则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低、膳食纤维非常少、升高血糖较快。白面包和白馒头的血糖反应都很高。
升糖快代表食物:白面包、白馒头。
升糖慢代表食物:黑米、糙米、全麦面包黑米、糙米等未经精磨的大米,因为富含膳食纤维,血糖上升速度就要慢得多。全麦面包和全麦馒头就比较慢。
粮食类主食和富含蛋白质的食品一起食用,血糖上升速度也会减慢。
2、淀粉不同所导致的生糖指数不同
在天然食品当中,淀粉是以淀粉粒形式存在的,淀粉粒的大小不一样,都会严重地影响到食物的血糖反应。
红豆种子非常致密,其淀粉粒在加工中难以彻底破裂,而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉,所以吃红豆粥之后消化速度很慢。
红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种煮豆类的血糖指数都在20-40之间,远远低于大米白面制成的主食。
总而言之,豆类优于谷类。
3、淀粉颗粒越小,生糖指数越快。
淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软,则越容易消化吸收,血糖上升速度越快。
所以,经过切碎、打浆、煮烂、膨化、发酵的同类食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,通常血糖反应也更高。
那么你可能会问了:“食物粘粘的,看一眼就血糖飙升了,是不是不能吃粘稠的东西呢?”
这回给你普及一下,食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。
如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维,如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等,则不仅不会促进升高血糖,反而会降低葡萄糖的吸收速度,从而有利于血糖控制。
4、食物中的可消化碳水化合物含量影响血糖指数。
粥的确比米饭容易消化,但是同时,同样重量的粥当中,淀粉的数量也比较少,人也不太容易吃得过量。
如果用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白质食品一起食用,可有效稀释食物中的淀粉比例,并不一定会造成血糖的迅猛上升。相比之下,米饭和馒头中淀粉含量相对高一些,再加上米饭容易多吃,进食后的血糖反应反而有可能更高。
因此也有研究数据证明,吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。例如,中国食物成分表2002中载,大米粥的血糖指数为69,而大米饭为83。黄豆、黑豆等大豆食品含淀粉极少,因此更没有升高血糖之虑,如黄豆的血糖指数仅为18。
5、食物中抗消化因素的存在影响血糖指数。
一些食物中含有膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等,它们固然平日被人们看成影响营养吸收的因素,但是对于糖尿病人来说,这些因素都非常有利。
那么什么食物当中富含这些成分呢?答案就是——豆类。
人们都知道,豆子消化起来比较慢。很多研究报告证明,即便经过一小时的蒸煮,很多豆子当中的蛋白酶抑制剂仍然能保留30%以上的活性,单宁和植酸也有很大比例的保留。它们会减慢淀粉的消化速度。
所以,以豆类为主制成的粥,是糖尿病人比较好的食物。总体说来,糖尿病患者可以喝的粥有:未加入糖的八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等,它们是粗粮豆类做主料。