1、放慢进食速度
不要狼吞虎咽,控制住进食的速度,血糖自然就能稳住。有实验证明,细嚼慢咽地吃完食物比狼吞虎咽消耗的热量要小,细嚼慢咽能使血液中的葡萄糖含量增加,刺激饱腹中枢,产生饱的感觉,以免过量进食,这样对糖尿病人控制包含量更为有利。
2、多吃低能量、高容积的食品
可适量多吃低热量、高容积食物,(如魔芋、薏米、荞麦、白菜、菠菜、芹菜、莴笋、黄瓜、冬瓜、番茄、萝卜、丝瓜、洋葱等)这样既能控糖,又不容易饿。可以多选新鲜蔬菜和水果,还要注意新鲜的天然食物的热量一般都比加工食物的要低。如:胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
在烹调方法上,要多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等方式来烹制食物,如清蒸鱼、凉拌蔬菜等都是可供选择的低热量食物。
不同肉类含热量高低依次为:猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉,所以糖尿病患者可以适量选择鱼肉和鸡肉来搭配和丰富自己的餐桌。
3、控制主食要循序渐进
糖尿病患者在选择主食方面要注意一些细节问题:当一餐中进食马铃薯、藕、番薯等碳水化合物较多的食物时,其他主食的量就要相应地减少,以控制总量的平衡;当主食是饺子、包子、馄饨、馅饼等带馅的食物时,应适当增加其他含碳水化合物的食物的摄入。总的原则就是主食宜干不宜稀,粗细要合理搭配。
4、坚持少食多餐
每天坚持少食多餐,全天食物可分5~6次来食用。每日早、中、晚三餐一定要吃主食同,同时配适量副食,加餐时可用水果、蛋类等来调整和增加每天的餐次,并做到持之以恒。
糖尿病患者一般可在上午9~10点、下午3~4点及睡前进行适当加餐。生活不规律或吃饭不定时,更容易引起血糖波动。这类患者也应随身带一些方便食品,以便随时随地灵活加餐。
5、先吃蔬菜,再吃正餐
进餐顺序也有讲究,应先吃蔬菜,再吃饭,最后喝汤。首先,先吃粗纤维的蔬菜,能增加饱腹感,使患者不自觉地减少后面主食和肉类食物的摄入。其次主食应少稀多干,多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、玉米面窝头等,这些粗粮在胃里消化的时间较长,血糖上升较慢,可以有效抑制糖尿病患者餐后的血糖升高。最后再喝汤,汤虽然营养丰富,但因其消化和吸收较快,如果在餐前喝汤,会限制主食的摄入,糖友往往很快就又会感觉到饿,这时再吃食物,反而更容易导致血糖的升高,不利于病情的控制。
6、多吃点高纤维食品
高纤维食物能降血糖,但应吃对种类,别过量。膳食纤维的食物来源多为谷类及豆类的麸皮、米糠等,如麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦。而柠檬、柑橘、苹果、菠萝等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中膳食纤维的含量也很高。尽管膳食纤维的好处和优点已被证实,但并不是多多益善,摄入过多会引起胃肠道不适。所以,推荐糖尿病患者每天摄入膳食纤维的量为20~35克。在食用膳食纤维时,最好与碳水化合物一起食用以更好地发挥它的作用;另外,对膳食纤维的来源多主张用天然食品,不用提纯纤维。
7、外出时备上零食点心
糖尿病人在外出时,应随身携带一些用于补充能量的零食,如高纤维的全麦面包、酸奶等都是糖尿病人饱肚提神的不错选择,也可以带几块水果糖或方糖,应对低血糖的发生。
糖尿病患者选择零食,建议选择“中国居民膳食宝塔”最底层的,如谷类中的全麦饼干等,远离油炸食品和膨化食品。新鲜的水果和蔬菜也是很好的零食,如黄瓜、橙子等。还可选择乳类,如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包。