1.坐立站起锻炼平衡肌
做这个连贯性动作的时候是否需要他人帮助或需要多大帮助与死亡风险之间存在着直接相关性。需要更多帮助才能完成这个动作的人其死亡风险要高于无需外力帮助就能自行完成的人。每天做这个动作一次，就能增强用于行走和平衡的肌肉群力量。
2.单腿站立练平衡
在刷牙、等公共汽车、在地铁中或接电话时，都可以做单腿站立平衡的动作，保持30秒钟，然后换条腿做。如果你的平衡性很好，可以尝试把举起来的那条腿向侧面或前后移动。这个动作能增强腿部和骨盆肌肉的力量，改善平衡性和协调能力，降低跌倒的风险;还能增加腿部和脊柱的骨重量，预防骨质疏松。
3.侧步行走练大脑
右脚向身体右侧迈出一步，左脚跟上右脚，连做21次;然后反方向做同样的动作。之所以做21次，是因为它是普通人在1分钟内可以完成的次数。能锻炼到与正常行走时完全不同的肌肉群，还能运用大脑的不同部位，有助于预防老年痴呆。
4.床板式锻炼颈背肌肉
后背平躺在床上，脚后跟和头部后方的下侧紧紧贴在床面上。然后，下颚向胸部按压，后背向上拱起;在放松之前吸气和呼气，连做21次。能增强后背肌肉群的力量，特别是上背部和颈部，对缓解颈背肌肉酸痛很有帮助。
5.旱地游泳锻炼背部力量
脸部朝下俯卧在地面上，将双臂和双腿稍微抬离地面，模拟蛙泳的姿势，做21次。能增强背部肌肉的力量，有助于缓解便秘。
6.跳跃运动锻炼腿部
在地面上跳起跳落21次。踝关节、膝盖和髋部有问题的人做这个动作时要小心些，落地时的冲击力不要太强。能锻炼腿部肌肉。
7.肩部挤压式缓解肌肉酸痛
将两侧肩胛骨向中间推拢，保持这个姿势1秒钟，然后分开，连续做21次。能改善体态，放松上背部的肌肉，缓解肌肉酸痛。
8.摇摆式锻炼腹部肌肉
坐在地面上，下颚抵向胸部;抱拢双膝，靠近躯干;缓慢地向后转动身体，脊柱弯曲;然后转回来。连做21次。这个动作能锻炼到腹部肌肉，保持脊柱灵活。
9.手臂伸展式消除臀部脂肪
双手在脑后握住某件重物，伸直双臂，把重物举过头顶，放低，连续做21次。能锻炼到肱三头肌，增强上背部、肩部和臂部的肌肉力量，消除臂部脂肪。
10.屈膝下蹲式提高平衡
双脚合拢站立，双膝稍微弯曲，缓慢地做深蹲动作，然后站起身，重复做21次。能增强腿部肌肉的力量，提高身体的平衡性。
11.向后弯曲式改善体态
面部朝上躺在健身球上，上背部紧贴于球面，向后转动;每向后转动一次，就将双臂举过头顶;向前转动时，放低双臂。连续做21次。能锻炼到上背部的肌肉，改善体态。
12.悬垂增强臀部肌肉
双手抓住单杠的横杠，身体垂直于地面。如果你的力量足够大，可以在1分钟内完成21次引体向上。悬垂式能拉长脊柱，增强臂部肌肉的力量。
13.单臂举高式收细腰身
用一只手握住一个重物(铁球、厚重的书本或装满水的瓶子)，尽可能高地向上举起，感觉到身体一侧得到了充分拉伸，连续做21次，然后换另一侧手臂做同样的动作。能增强臂部的肌肉力量，还能收细腰身。
14.来回摆动式锻炼臂部肌肉
把一本厚重的书(建议书籍类似现代汉语词典)在两手之间来回平滑地移动21次。能增强背部和臂部的肌肉力量。
