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保护膝盖更重要,糖尿病病友必学的护膝方法

作者: 来源:39健康网 时间:2018-12-28 17:06:53

  登山被视为最伤膝盖的运动,而登山又是一种既能控制血糖又能帮助控制体重的有氧运动方式。日常生活中,糖尿病病友运动过程中如何保护自己的膝盖呢?
 
       登山增加了身体和下肢关节的负荷,容易损伤膝关节,减少身体负荷也有神器,那就是登山杖。
 
  登山杖是登山、徒步不可缺少的装备之一,很多糖友都忽视了它的作用。登山杖可以减轻身体大约30%左右的负重,还可以提高步行速度,有效地减轻了下肢关节压力,减少了关节磨损,避免了传统登山对膝关节的伤害,大大提高了山地行走的安全性。有了登山杖还不够,还需要掌握正确的使用技巧。如果错误地使用登山杖,不仅不会分担身体的承重,还有可能会受伤。
 
  1.短途可单杖,超过3公里使用双杖。
 
  2.登山杖腕带的使用方法:首先把腕带调顺,然后手腕从腕带下方伸进去,握住登山杖的手柄。套上腕带后,手轻松地放在握柄处,腕带应该是被压在手掌中的。握杖不要太紧,太过用力会让自己的手部感到累,轻轻握住手柄,这样可以很好地分担身体的重量。
 
  3.登山杖长度的调节。
 
  身体站直之后,手握杖柄的位置自然下垂,杖尖以轻轻触地为准,手杖长度以肘关节、腕关节与杖柄成90度为基准。调节好登山杖的长度,可以很好的分担身体的负荷,减小对膝关节和其他部位的冲击。
 
  上急陡坡时,登山杖的长度要适当调短些,下坡路段则相反,登山杖应适当调长。无论是上坡还是下坡,手肘关节都要和杖柄之间保持90度。在平地行走时,自然摆臂即可,杖尖不要超过身体的前面。这样登山杖才能起到往前推进发力的作用。
 
  上坡的3个技巧
 
  1.小步伐:脚踝的位置,不要超过你的膝关节的位置。
 
  行走时把脚抬起来,膝盖略微弯曲,这样才能减少对膝关节的损伤,同时腿部也能更好发力支撑,避免打滑摔倒。
 
  2.移动身体——重心随之移动
 
  把脚固定好落地点之后,接下来一步就是重心的转移,迈好一步以后,重心随之要跨到这个前进的腿上来支撑重心,接下来跨出下一步,然后重心再向这个方向移动,这样交替行进。
 
  3.身体姿态——保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线
 
  有些糖友为了加快登山步伐,或者是疲劳之后,就会下意识的弯腰,身体姿态前倾,这样就会使重心很不稳定,也会消耗更多的体能。上坡的时候背部要挺直,保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线,起到稳定重心支撑的作用。
 
  下坡的3个技巧
 
  1.每一步不要超过一脚的长度
 
  下山时,用小碎步的方式来往下走,每一步以不要超过一脚的长度为宜,如果大跨步行走,身体就会跟着晃动,不容易保持平衡,这时也会增加受伤和摔倒的概率。
 
  2.“之”字形步法
 
  无论上坡还是下坡,如果是坡度比较大,且山坡宽度允许的话,可以采用“之”字形走法,这样糖友所感受的坡度就没那么大了,行进起来也相对轻松一些。
 
  3.使用肌肉分散重力和制动
 
  很多人登山,特别是下山时,自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上,依靠膝关节来消解重力和制动。但久而久之,膝关节部位就容易损伤。因此,建议用大腿和小腿肌肉,不完全依靠膝关节来硬性制动,来分散重力和制动,让力量均匀地分散在腿部肌肉中。
 
  温馨提醒:日常生活中对下肢肌肉力量和耐力的训练就十分必要,比如骑经常自行车、深蹲,以提高骨密度,避免人老腿先老。
 
  糖友登山注意事项
 
  糖尿病合并严重骨关节炎、严重高血压、冠心病等并发症的患者,是不适宜登山的。
 
  糖友在登山过程中也要及时补充水分和能量,可带一些备用水果糖或食物,以防低血糖等不良反应出现。
 
  登山过程中如果感觉疲劳,要适当安排休息,并按摩一下腰背部和腿部各处肌肉。在气温很低的清晨和傍晚都不适宜登山,登山过程中速度要缓慢,可多带几件衣服,以免衣服湿透导致感冒,更不要在冷风口停留太长时间,必要时子女和朋友的陪伴登山也是可靠的安全保障。
 
  举一反三:不推荐糖尿病病友通过爬楼来降血糖,因为持续增加膝关节压力,得不偿失。
 
  重阳节,糖友朋友们相约去爬山吧!
 
 

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