你的吃饭习惯是怎样的?
我们常常看到，有些朋友的吃饭习惯是这样的：
吃饭的时候先吃两口饭，再一口饭一口菜地吃。
先吃干的，后喝稀的。先吃馒头或饼，后喝稀饭;或者先吃米饭、炒菜，后喝汤。水果和花生瓜子之类零食，饭后再吃。
这样的吃饭习惯，可以帮助我们吃足热量。而先吃含淀粉多的米饭，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少，还可以「节约蛋白质」，在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样当然是合情合理的。
但是，在现在看来，这样「节约」的吃饭习惯，已经不能适应时代的变化了。
如今，大多数人的体力活动很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。人们大多不缺蛋白质和脂肪，但照样很喜欢各种精细加工的淀粉类食物，而且坚守着「先吃主食后吃菜，主食比菜肴多」的原则。
这样吃饭，很容易吃成大胖子。而要让这些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。
那么，有没有无需挑战意志力刻意节食，又能够控制食量和餐后血糖的方法呢?
有!方法就是改变饮食顺序和食物比例。
小改变可以控血糖!
是不是有很多朋友，在发现自己血糖高、得了糖尿病以后，就这也不吃那也不吃，严格控制自己吃「清淡」的饮食了呢?
但是，许多研究表明，过度「清淡」的饮食，即只吃一点主食，鱼肉蛋奶、坚果油籽都吃，不利于血糖控制。
1.主食配合富含蛋白质的食物一起吃，是稳定血糖的好方法
研究一：饭前吃些蛋白质或油脂，有助控血糖。
这种吃法能够调节激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，从而延缓餐后血糖上升速度。
研究二：蛋白质与主食完全混合后食用，有助控血糖。
富含蛋白质的食物包括奶类、豆制品、肉类等，特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。
研究三：白面包与巴旦木等坚果配合食用，可降低餐后血糖反应。
这可能和坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。
2.先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定
一项日本的大型研究，比较了糖尿病患者的两种吃饭方式：
第一种：先吃菜、再菜配饭吃
第二种：先吃饭、再菜配饭吃
这项研究发现，第一种吃饭方式(先吃菜、再菜配饭吃)可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且，按照第一种方式吃饭，在两年半的时间中，患者的血糖波动明显减小了。
控血糖，这么做
于是，一个简单的控血糖方案也就得出来了：
主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭。具体执行方法为：
首先，餐前20～30分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。
其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。
然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。
菜肴的内容也很重要，蔬菜、蛋白质类食物都不能少：
蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类(比如油菜、紫甘蓝等)、浅色蔬菜类(比如冬瓜、娃娃菜等)、菌藻类(比如蘑菇、海带等)。
富含蛋白质的食物可以选择豆腐、鱼虾、瘦肉等。
举例个具体的例子：
在吃饭之前，先吃一个番茄。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。
然后再正式开始吃饭。一口青椒香菇炒豆腐丝，一口炖冬瓜，再配一口米饭。
这么吃的好处很明显：
蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。
其实，不仅仅控制血糖该这么吃，如果大家身边有高血脂、超重肥胖的朋友，也可以推荐给对方，让他们也一起改变自己的进食顺序试一试，会发现结果大不一样。
若能再加上规律的运动，轻轻松松地就能慢慢瘦下来呢!
现在正是假期当中，大家如果不注意，很容易就吃多了，导致血糖不稳。这个方法，操作起来很简单，还不用刻意节食，赶快和身边的朋友们一起试试吧!
