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学会用这6种器械锻炼,降糖、调脂、降压效果都很好

作者: 来源:糖友网 时间:2019-04-09 14:32:07

      很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果,不仅降血糖、调血脂、降血压,还要塑形,就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者,又不想请私教练习,应如何做呢,本文就告诉您方法。
 
  有氧运动:跑步机+椭圆机1.跑步机
 
  如果您喜欢走路或跑步,可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速,随着练习时间的延长,逐渐增加配速。
 
  如果选择走路,速度又不能太快,可以增加跑步机的坡度,增加难度,这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度(170—年龄)范围内。
 
  如果您的膝关节不好,或者身体比较胖,可以选择椭圆机做有氧运动。
 
  因为膝盖影响从大到小排序为:跑步>椭圆仪>自行车。
 
  2.椭圆机
 
  正确的椭圆机使用方法:
 
  双手轻握器械上方的扶手;
 
  手随着脚依次向前进行蹬踏运动;
 
  注意脚后跟不要离开踏板,膝关节不要超过脚尖的位置;
 
  等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。
 
  每次运动前要有5分钟热身运动,运动后有5分钟的整理运动,中间运动时间保持30分钟为宜。
 
  抗阻运动:腹+胸+背+臀
 
  除了有氧运动外,糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手,其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。
  1.腹肌训练器
 
  这个组合器械叫腹肌训练器,就是消除大肚腩,打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用,可以按一看二调三试四练的模式开始运动。
 
  一看:每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息:一是什么器械,比如上面这个就标明“腹肌训练器”;二是标有人体肌肉的目标肌群图示,比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红,就可以一目了然地了解训练的位置;三是有简单的动作说明。
 
  二调:由于每个人的训练负重不同,所以组合器械都有配重片,可以通过一个插栓,快捷、方便地调节负荷大小。
 
  比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35千克、42千克等等依次递增,锻炼时先从小重量开始,以一组能完成8~12次力竭为宜;另外一些器械,还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。
 
  三试:每一次做动作时,身体位置、姿态与稳定非常重要,新手有时在器械上,为了完成大重量的动作,弯腰弓背,躯干前后左右晃动,不稳定既造成其他肌肉替代发力,又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。
 
  在动作还原时,器械配重片不发生碰撞,肌张力不消失。特别提醒的是,新手往往放松过快,配重片被冲击得咣当作响。
 
  需要注意,动作节奏为2-4秒地缓慢放松,保持肌肉张力不放松,才能达到训练的目的。
 
  四练:坐于训练凳上,双脚自然分开,手放于头部两侧,向前至腹直肌充分收缩,向后还原至初始位置。
 
  向前2-4秒,向后2-4秒,呼气发力,吸气还原。
 
  每组8~12次,中间休息30~60秒,每次做5组。
 
  2.练胸——器械坐姿夹胸
 
  身体位置、姿态与稳定:(先调节器械)坐于训练凳上,双脚自然分开脚尖向前,膝盖朝向脚尖的方向,收腹骨盆保持中立位,挺胸肩胛骨后缩下降,脊柱保持正直,背部、臀部紧贴于训练凳上,躯干保持稳定,双手正握闭握训练把手。
 
  动作幅度与安全提示:向前至双臂自然伸直,胸大肌充分收缩,向后还原至初始位置,器械配重片不发生碰撞,肌张力不消失。向前双臂伸直时,肘关节不超伸不锁死,肩胛骨保持稳定,躯干保持稳定。
 
  3.练背——器械坐姿划船
 
  身体位置、姿态与稳定:(先调节器械)坐姿,大腿靠紧训练垫,使下肢固定,双手窄握距,正握闭握训练把手,双臂自然伸直。
 
  动作幅度与安全提示:向后时肘关节略超过身体,背阔肌充分收缩,向前还原至双臂自然伸直,器械配重片不发生碰撞,肌张力不消失。向前双臂伸直时,肘关节不超伸不锁死,腕关节保持中立位,肩胛骨保持稳定,腰背挺直不弯腰弓背,躯干保持稳定,不可前后晃动。向后2-4秒,向前2-4秒。
 
  4.练腿练臀——史密斯器深蹲
 
  身体位置、姿态与稳定:站姿,双脚略宽于肩,双手宽握距正握闭握杠铃,放于颈后斜方肌上部,屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。
 
  动作幅度与安全提示:向上至身体直立,膝关节自然伸直,股四头肌充分收缩,向下还原至大腿与地面平行,向上时膝关节不超伸不锁死,向下时膝关节不超过脚尖,运动过程中膝关节不外翻不内扣,脊柱保持挺直,不弯腰弓背。
 
  如果你是第一次到健身房,建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练,因为它们的轨道是固定的,图示清晰、相对安全,能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉,是糖友健身房初学者最适合的训练方式。
 
  备注:动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著,高等教育出版社《健身教练》一书,在此致谢!
 
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