运动项目要选对
运动项目有很多,结合冬天气候的特殊性,推荐大家选择下面这些运动。
1.有氧运动
有氧运动对整个身体都有好处,比如,让心脏和骨骼更加强健,还可以减轻机体压力、改善血液循环、平稳血糖和血压、降低心血管疾病的风险。
大家可以选择以下有氧运动:
白天暖和的时候出门快走,或者在室内跑步机上进行;
利用有氧运动器械,如室内固定自行车、划船机、椭圆机等;
跳绳;
中等强度的家务活动。
2.力量训练
力量训练,同样有助于降低血糖,同时还可保持肌肉和骨骼的健康,降低骨质疏松症、骨折的风险。即使机体处于休息状态,肌肉越多,能量消耗就越快,所以,肌肉的多寡,也和血糖调控能力有关。
力量训练可以选择这几种:
健身房的器械运动,或者在家借助装满水的瓶子进行锻炼;
健美操等其他锻炼肌肉的运动,如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等。
运动时间要足够
每周至少5天进行有氧运动,每天30分钟,每周至少进行150分钟以上的有氧运动。
如果无法一次性连续锻炼30分钟,可以把30分钟变成3个10分钟,充分利用碎片化的时间运动,不要因为没有完整的时间就放弃。
比如,可以选择三餐后分别步行10分钟;或者在上班前来个15分钟健美操,下班再来15分钟健美操。
另外,除了有氧运动,坚持每周至少2次、每次15~20分钟的力量训练,可以帮助我们更好地控制病情。
周末可以抽1~2天做一些自己喜欢的运动,比如外出郊游,和朋友打球等。
运动强度要适合
我们可以利用自我感受,简单地判断运动强度:
中等强度运动:运动中可以正常说话,但不能唱歌;
高强度运动:运动中说话要喘气。
建议糖尿病人进行中等强度的运动就可以了,太高强度的运动,反而容易引起血糖波动。
中等强度的运动,结束后微微出汗,才是合适的运动强度。
运动细节要注意
冬天,由于气候的特殊性,提醒大家还要注意下面这些细节。
1.充分热身
开始的时候,强度小一点,等身体暖和起来再开始正式运动。
2.分层着装
建议贴身穿速干的衣物,外面穿防风保暖的衣物,必要的话多穿几层,随时增减,以防感冒。
3.及时补充水分
可以准备个保温杯,运动中随时补充一些水分。
4.预防低血糖
运动时,手边要准备好血糖仪和糖块。如果在运动中出现饥饿感、头晕、心慌、出冷汗的情况,及时测血糖,如果血糖过低(低于3.9mmol/L),要及时处理,可以吃1~2块糖块。
5.注意天气情况
特别提醒大家,要注意天气情况。在许多地方,特别是北方地区,天气状况不好、雾霾重的时候,就算自己扛得住冻,也不要勉强自己出去运动,在室内运动也能达到运动效果的哦。